Envie de (re)prendre votre santé en main ? Validé par la Science, le régime méditerranéen est excellent pour la santé comme pour la ligne. Voici 10 conseils (faciles) pour s'y mettre.
Au mois de janvier 2020, le régime méditerranéen a été élu "meilleur régime santé et minceur" parmi 47 concurrents par le magazine américain U.S. News and World Report... pour la troisième année consécutive !
Le régime méditerranéen, (vraiment) bon pour la santé. Il faut dire que le régime méditerranéen - aussi appelé "régime crétois" - est un véritable allié de notre santé. Les études scientifiques se succèdent : ce régime inspiré des habitudes alimentaires du pourtour méditerranéen serait excellent pour préserver le système cardiovasculaire (il lutte contre le cholestérol et l'athérosclérose), lutter contre le diabète de type 2 (il freine la résistance à l'insuline), atténuer les troubles de l'humeur (il améliore les symptômes dépressifs) ou encore réduire le risque de cancer (cancer du sein et de la prostate, en particulier).
LE RÉGIME MÉDITERRANÉEN, POUR ÊTRE EN BONNE SANTÉ ET PERDRE DU POIDS
En outre, il a été montré que, pendant la grossesse, l'adoption d'un régime alimentaire méditerranéen contribue à prévenir le diabète gestationnel et améliore la santé cardiovasculaire de l'enfant à naître. Et chez les seniors, cette alimentation à base d'huile d'olive et de "fruits du soleil" lutte contre la DMLA, l'ostéoporose et le déclin cognitif. Que du bon !
Le régime méditerranéen fait-il maigrir ? Si l'objectif premier du régime méditerranéen n'est pas la perte de poids, ce régime alimentaire sain lutte également contre le surpoids puisqu'il se compose de "bonnes" graisses (omega-3 et omega-9) et de protéines végétales (légumineuses, céréales...) tout en évitant les sucres raffinés, la viande rouge, les produits laitiers et l'alcool - à l'exception du vin rouge, avec modération ! Attention ! Pour mincir, le régime méditerranéen ne suffit pas : il est aussi nécessaire de pratiquer une activité physique régulière et adaptée. On peut (par exemple) miser sur des sports de plein air comme le vélo, le running, le Qi Gong, la marche rapide ou encore le paddle pour profiter du soleil et s'imaginer au bord de la mer... D'après les experts, le duo "régime méditerranéen + activité physique" permettrait de perdre jusqu'à 5 kilos par mois. Une perte de poids modérée, mais qui s'accompagne de réels bienfaits pour la santé.
1/10 - DES FRUITS ET DES LÉGUMES. Sources de vitamines et de minéraux indispensables, les fruits et les légumes sont également riches en eau (donc hydratants) et en antioxydants (qui protègent la vue, boostent le système immunitaire, ralentissent le vieillissement cellulaire...). Dans l'idéal, on choisit des fruits et des légumes bio et de saison, et on en consomme à tous les repas - matin, midi et soir ! Attention : on privilégie les fruits et les légumes cuits car, à la longue, les fibres qu'ils contiennent peuvent perturber le transit intestinal.
2/10 - DES LÉGUMINEUSES. Les légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles...) constituent l'une des bases de l'alimentation autour du bassin méditerranéen. Dotées d'un faible indice glycémique (IG), les légumineuses sont surtout très riches en fibres : on les met au menu à l'heure du déjeuner pour se "caler" jusqu'au dîner et éviter les grignotages de l'après-midi, dévastateurs pour la ligne. De plus, les légumineuses contiennent des minéraux bons pour la santé (fer, zinc...) qui luttent activement contre la rétention d'eau.
3/10 - DE L'HUILE D'OLIVE. C'est "le" symbole du pourtour méditerranéen ! Exit les cuissons au beurre : savoureuse, l'huile d'olive est également excellente pour la santé puisqu'elle est riche en vitamine E et en polyphénols (qui ont une action protectrice sur le système cardiovasculaire) mais aussi en omega-9 (des acides gras essentiels pour le cerveau, le cœur et la peau). On la conserve impérativement à l'abri de la lumière, au risque qu'elle perde ses qualités nutritionnelles, et on en consomme 1 à 2 c. à s. par jour.
4/10 - DES FRUITS SECS ET DES CÉRÉALES. Les fruits secs (noix, noisettes, amandes...) sont source d'omega-3 et d'omega-9, des "bons" acides gras qui luttent contre le cholestérol, préservent la santé cardiovasculaire et aident le système immunitaire. Les céréales (son d'avoine, épeautre, boulghour, quinoa...), quant à elles, sont riches en protéines "végétales" qui contribuent à bâtir la masse musculaire. À déguster midi et soir, chauds ou froids !
5/10 - DU POISSON. Sans surprise, le régime méditerranéen fait la part belle aux produits de la mer et, en particulier, aux poissons et aux crustacés qui apportent des protéines et des "bonnes" matières grasses (omega-3). Trois à quatre fois par semaine, on les cuisine (bien sûr) à l'huile d'olive et on privilégie les produits bio et issus des circuits courts. Attention : on évite les "gros" poissons (saumon...) souvent plus pollués car en bout de chaîne alimentaire et on se tourne plutôt vers les "petits" poissons (maquereaux, sardines...) généralement plus sains.
6/10 - PEU DE VIANDE ROUGE, PEU DE CHARCUTERIE. La viande rouge (bœuf, agneau...) est riche en "mauvaises" graisses saturées qui contribuent à augmenter le risque cardiovasculaire en élevant la cholestérolémie. La charcuterie est, de surcroît, souvent trop salée, ce qui participe à l'élévation de la pression artérielle. Bref : la viande rouge et la charcuterie sont à consommer de façon exceptionnelle, 1 à 4 fois dans le mois. À choisir, on consomme plutôt de la viande blanche cuite sans matière grasse - poulet, dinde...
7/10 - PEU D'ŒUFS. Deux à quatre œufs par semaine : c'est le maximum recommandé par le régime méditerranéen, en comptant les œufs utilisés en cuisine (crèmes, quiches, pâtisseries...). Si l'œuf est riche en protéines et en vitamines (A, B et D), il ne faut pas en abuser car, selon certaines études, il pourrait avoir un impact négatif sur la santé cardiovasculaire. Idéalement, on consomme un œuf le matin au petit-déjeuner pour "activer" les muscles et ainsi brûler plus de calories durant la journée.
8/10 - DES ÉPICES ET DES AROMATES. Au-delà des herbes de Provence, la cuisine méditerranéenne utilise un large panel d'épices et d'aromates : ail, thym, laurier, oignon, basilic... Outre leurs effets antioxydants, les épices et les aromates permettent aussi de relever la saveur des préparations sans ajouter de sel, dont l'abus est nocif pour la tension artérielle.
Astuce : anis, marjolaine, cardamome, cumin, fenugrec... Pourquoi ne pas inviter des épices et aromates du bassin méditerranéen moins connus en cuisine ?
9/10 - PEU DE SUCRE. Le sucre blanc et les "aliments-doudous" qui en contiennent (bonbons, pâtisseries, viennoiseries...) sont à éviter, parce qu'ils sont mauvais à la fois pour la santé et pour la ligne.
On se contente donc des sucres naturels apportés par les fruits et les légumes ; on peut toutefois s'autoriser un petit plaisir sucré (avec du miel, par exemple) 1 à 2 fois par mois !
10/10 - PEU DE PRODUITS LAITIERS. Les produits laitiers sont peu populaires dans la cuisine du pourtour méditerranéen : on se limite donc à 1 à 5 portions par semaine, en privilégiant les produits les moins gras (donc les moins caloriques) - fromage de chèvre ou de brebis, lait de chèvre, yaourt grec, feta...
