Facile à dire... mais pas évident de respirer lorsqu'on a la sensation de manquer d'air ! Au moment de la crise d'angoisse, l'important est de se focaliser sur l'expiration.
Assise ou debout, redresser le dos sans monter les épaules et ouvrir la cage thoracique (en rapprochant les omoplates l'une de l'autre).
Inspirer par le nez le temps dont on est capable (même court) en essayant de bien gonfler le ventre.
Sans attendre, expirer par la bouche entrouverte, lentement, comme si l'on soufflait sur une braise.
À la fin de l'expiration, essayer de ne plus respirer pendant 1 à 3 secondes.
Inspirer à nouveau et continuer le cycle en privilégiant un allongement de l'expiration au fur et à mesure, sans se soucier de l'inspiration, qui s'allongera d'elle-même au bout de quelques minutes.
ON ÉVACUE LES TENSIONS
Et aussi l'anxiété, la chaleur, les pensées et émotions négatives... grâce à un exercice qui consiste à contracter puis à relâcher les muscles.
Assise ou debout, inspirer en haussant les épaules et en serrant les poings. Contracter fort tous les muscles du corps et du visage (comme pour faire une grimace) et garder l'air dans les poumons pendant quelques secondes. Puis souffler fort par la bouche en relâchant tous les muscles : ouvrir les poings, laisser tomber les épaules, détendre le visage... et essayer de prendre conscience de la sensation de détente dans tout le corps. Recommencer jusqu'à ressentir un apaisement, en restant concentrée.
ON SE MASSE
Très facile à réaliser, cet automassage réconfortant libère la poitrine des blocages thoraciques et des sensations d'oppression.
Assise, dos bien droit, frotter vigoureusement les mains l'une contre l'autre pour les réchauffer, puis poser une main sur le sternum au niveau de la poitrine.
Prendre une inspiration lente et profonde. Lors de l'expiration, exercer une douce pression avec la paume de la main. Recommencer 5 à 10 fois en accentuant la pression à chaque expiration.
Terminer en posant la main droite sur le sternum, sous la clavicule gauche, puis frictionner vigoureusement jusqu'à l'épaule en va-et-vient jusqu'à éprouver une sensation de chaleur.
Recommencer en frictionnant le côté droit à l'aide de la main gauche.
