Quelle que soit l'intensité de la douleur ou de la fatigue provoquées par la fibromyalgie, faire 5 mn de respiration, 3 fois par jour peut se révéler bénéfique. Marie Borrel, auteur du Grand guide de la fibromyalgie, vous apprend à mieux respirer.
Mieux respirer, mieux se nourrir, mieux gérer ses émotions, mieux se protéger du stress et se détoxifier sont les cinq "outils de santé" que Marie Borrel présente dans le Grand livre de la fibromyalgie (éditions Leduc. s) comme ayant "une égale importance dans le processus de guérison ou, au moins, d'amélioration des symptômes" de la fibromyalgie.
Mieux respirer permet d'agir de manière positive sur plusieurs terrains qui favorisent le déclenchement et l'évolution de la maladie : l'hyperacidité, la surstimulation du système nerveux sympathique et les déséquilibres en neurotransmetteurs cérébraux. "Au-delà de l'apaisement physique, le travail sur le souffle agit aussi comme un sédatif psychique. Le simple fait de se concentrer sur sa respiration détourne les pensées négatives obsédantes. Ce simple geste suffit à atténuer les agressions émotionnelles" explique l'auteur.
RESPIRER TROIS FOIS 5 MINUTES CHAQUE JOUR
Pour apprendre à mieux respirer, il suffit d'y consacrer trois fois 5 minutes par jour : 5 mn après le réveil, 5 mn avant le coucher et une 3e fois à votre convenance dans la journée. Ces respirations peuvent aussi être effectuées lorsqu'une douleur s'amplifie ou que vous êtes submergé(e) par un excès de fatigue. Pour tous ces exercices, commencez la pratique assis(e) sur le bord d'une chaise ou d'un fauteuil, le dos bien droit, les épaules détendues et les pieds reposant au sol. Posez vos avant-bras sur vos cuisses et fermez les yeux.
LA RESPIRATION DE BASE
Commencez par prendre une longue inspiration puis poussez un long soupir, bouche ouverte.
Fermez la bouche et inspirez par le nez en comptant jusqu'à trois, puis expirez toujours par le nez en comptant jusqu'à six. Recommencez 10 fois puis ralentissez le rythme. Inspirez en comptant jusqu'à quatre puis expirez en comptant jusqu'à huit. Recommencez 10 fois et ralentissez encore.
Inspirez en comptant jusqu'à cinq puis expirez en comptant jusqu'à 10. Continuez jusqu'à ce que l'exercice dure environ 5 minutes.
LA RESPIRATION DYNAMISANTE EN CAS DE FATIGUE
Cet exercice dure environ deux minutes mais il provoque une stimulation globale à la fois psychique et neuromusculaire. Vous pouvez le répéter plusieurs fois par jour lorsque vous en ressentez le besoin. Comptez lentement jusqu'à cinq en inspirant et en expirant. Continuez pendant 1 mn environ.
Accélérez progressivement votre rythme respiratoire : comptez jusqu'à quatre en inspirant et en expirant pendant une dizaine de respirations, puis comptez jusqu'à 3, jusqu'à 2 et enfin jusqu'à 1.
LA RESPIRATION ANTIDOULEUR
• Commencez par respirer calmement et amplement jusqu'à ce que vous sentiez la détente vous gagner.
• Sans changer votre rythme respiratoire, imaginez que l'air entre et sort non pas par votre nez mais par votre cœur. Continuez à respirer ainsi jusqu'à ce que vous sentiez comme une chaleur dans votre poitrine. C'est le signe que les neurotransmetteurs cérébraux sont entrés en cohérence avec les neurones cardiaques.
• Sans rien changer à votre rythme respiratoire, focalisez-vous sur votre cœur et dites-vous mentalement "je sens ma douleurqui reflue, qui s'atténue, qui disparaît" ou toute autre formule qui vous convient. Continuez cet exercice pendant au moins 10 mn.
Vous pouvez répéter cet exercice plusieurs fois par jour dans les périodes où vous avez très mal. Son effet sera de plus en plus rapide.
