Le soleil tant attendu est enfin là... Pour en profiter sans danger (coups de soleil, photovieillissement, allergie, taches pigmentaires...), on s'expose en prenant de bonnes habitudes, avec des crèmes protectrices qui agissent contre l'ensemble du rayonnement solaire.
1/12 - Créer des assiettes équilibrées
Beaucoup de légumes, riches en eau, fibres, vitamines et minéraux (ils doivent représenter la moitié de l'assiette et peuvent être frais ou surgelés bruts), des protéines animales (en privilégiant viandes peu grasses, volaille, poisson blanc ou gras et œufs) et végétales (céréales, légumes secs, quinoa), des produits laitiers nature (modérément) et des fruits frais... Les douceurs et plats riches (viandes en sauce, fritures, charcuteries, fromages) ne sont pas interdits, mais doivent rester occasionnels.
2/12 - Déguster à petites bouchées
Prenez le temps de mâcher jusqu'à transformer les aliments en bouillie avant d'avaler. Les bénéfices de la mastication sont nombreux : on digère mieux, on profite plus des saveurs et on ralentit le rythme, ce qui évite de trop manger avant que le cerveau actionne le signal de satiété (via un neurotransmetteur déclenché 20 mn après l'arrivée des premiers aliments dans l'estomac). Une façon simple de réduire ses portions à leur juste taille, et de mincir car des études ont montré que la mastication faisait dépenser plus d'énergie, et semblait augmenter le métabolisme des graisses.
3/12 - Respecter ses besoins
Quand on mange en famille, on a tendance à remplir notre assiette sans tenir compte de nos besoins énergétiques. Et souvent, on cuisine "familial", ce qui se traduit par des viandes rouges, charcuteries, pâtes, riz, pizzas, burgers. La parade ? S'écouter et ne pas se laisser entraîner à manger comme le reste de la tablée : on réduit ses portions selon son appétit, on zappe le dessert si l'on n'a plus faim, on les laisse finir les frites et on termine la salade...
4/12 - Surveiller ses sensations alimentaires
Vous sortez fréquemment de table avec une sensation de plénitude gastrique inconfortable ? Vous passez régulièrement à table juste parce qu'il est l'heure, et mangez, mais sans réel appétit ? Il vous faut renouer avec vos sensations alimentaires, qui aident à s'équilibrer sans frustration. Règle numéro un, ne pas manger devant la télévision, qui occupe l'esprit et dont il est prouvé qu'elle augmente insidieusement les rations de 20 % ! À l'inverse, il faut faire du repas un "vrai moment", auquel on porte toute son attention.
5/12 - Eviter le tout-prêt
Excès de sucres, de sel, de mauvaises graisses, manque de protéines, de fibres, de vitamines et minéraux : les aliments ultra-transformés (baptisés AUT) sont redoutables tant pour la silhouette que pour la santé. Cela implique de résister à l'attrait de ces produits qui représentent 80 % de l'offre en supermarché et de s'organiser pour cuisiner des aliments bruts. On élabore des menus simples qui n'oublient pas les légumes et on cuisine le week-end en utilisant la technique du "batch-cooking".
6/12 - Épier les "mauvais sucres"
Les sucres à index glycémique (IG) élevé, présents dans les sodas, confiseries, pâtisseries, confitures... mais aussi la baguette blanche, les pâtes et riz trop cuits, les céréales de petit déjeuner industrielles, le pain de mie ou à bagel, ainsi que les pommes de terre sous toutes leurs formes, sont particulièrement redoutables parce qu'ils font grimper la glycémie et favorisent le stockage sous forme de graisses. Ils viennent se fixer d'autant plus facilement sur l'abdomen que la baisse des hormones féminines favorise cette zone pour y loger nos excès. Résultat, le ventre devient gras et la taille s'épaissit.
7/12 - Privilégier les sucres à index glycémique bas
Ils ne provoquent pas de pic d'insuline mais rassasient tout autant, voire plus et plus longtemps, car on risque moins l'hypoglycémie réactionnelle. On mise donc sur les légumineuses (lentilles, pois, haricots) et les céréales complètes non raffinées (riz et pâtes mais aussi pain complet, orge, épeautre, avoine, quinoa). On cesse aussi d'ajouter du sucre à ses boissons et laitages et de terminer systématiquement ses repas par du sucre : mieux vaut un fruit de saison. Et on surveille systématiquement dans nos achats la mention "sirop de glucose-fructose" (SGF) accusé de favoriser la prise de poids.
8/12 - Eliminer l'alcool
Si l'alcool est parfaitement intégré dans notre vie sociale, il reste un produit "à haut risque" pour la santé, hautement addictif et pourtant parfaitement superflu, plus encore chez la femme, qui n'a pas le même métabolisme que l'homme et élimine moins facilement l'alcool de son organisme. En prime, il est très calorique (surtout les cocktails dans lesquels des alcools forts sont mélangés à des jus très sucrés et des sirops) et n'apporte que des calories vides, c'est-à-dire sans intérêt nutritionnel !
9/12 - Refuser les régimes miracles
Rien de pire pour la silhouette que les régimes répétés et souvent restrictifs : entre frustration et compensation, il est établi qu'ils sont mauvais pour la santé et favorisent la reprise de poids avec un réel effet yo-yo. De plus, ils ont tendance à faire baisser le métabolisme de base, qui diminue déjà naturellement avec l'âge : on reprend d'autant plus facilement les kilos perdus une fois la parenthèse "régime" refermée. La solution ? Adopter les alimentations de type méditerranéennes et flexitariennes qui n'interdisent rien, mais mettent l'accent sur le végétal, et réduisent les mauvaises graisses et les sucres ajoutés.
10/12 - Réduire les grignotages
On grignote souvent par réflexe ou habitude, pour compenser le stress, chasser la fatigue ou un coup de blues. Mieux vaut calmer cette pulsion subite d'une autre façon : en respirant profondément, en faisant un petit break, en buvant un thé, en allant faire quelques pas, en occupant ses mains... Si la faim est réelle ou que le dîner est encore loin, on peut croquer un fruit frais, mâcher quelques oléagineux et boire un grand verre d'eau.
11/12 - Jouer avec le goût
On use des herbes et épices qui donnent de la saveur, on utilise les bonnes huiles (colza, noix, olive) et fruits oléagineux, type noix et amandes, dont les bonnes graisses facilitent la lipolyse (brûlage des graisses), et soutiennent l'humeur. Et l'on ouvre ses horizons culinaires pour tester nouvelles recettes, aliments que l'on n'a encore jamais cuisinés, mélanges exotiques ou originaux, car il s'agit d'équilibre, de variété mais aussi de plaisir.
12/12 - S'initier au jeûne intermittent
La technique dite du "fasting", plutôt bien vue du corps médical (c'est rare), permet non seulement de perdre quelques kilos mais aussi de réduire la pression artérielle (qui s'élève souvent avec l'âge). Le principe est de prolonger le jeûne naturel de la nuit, en supprimant (au choix selon son rythme de vie) le petit déjeuner ou le dîner, pour ne s'alimenter que pendant une tranche horaire de 8 heures (12 h-20 h si l'on saute le petit déjeuner, ou 7 h-15 h si l'on supprime le dîner). Pendant ce "jeûne" quotidien, on boit de l'eau, des tisanes non sucrées. Impératif : les autres repas sont normaux, variés et équilibrés : on ne "compense" pas en mangeant plus ou n'importe quoi !
