La nuque fait partie des premières zones, avec le dos, à "trinquer" en cas de stress ou de mauvaise posture. Autant dire qu'après de longues semaines de télétravail, notre nuque est soumise à rude épreuve. Les conseils du Dr Marc Pérez, médecin ostéopathe, auteur de "Ostéo gym au féminin" pour soulager les tensions et les douleurs.
"Le cou est une zone fragile formée de 7 vertèbres cervicales empilées les unes sur les autres : elles constituent ce que l'on appelle le rachis cervical. C'est la partie la plus mobile de la colonne vertébrale : elle est sollicitée en permanence car nous bougeons la tête sans cesse" explique le Dr Marc Pérez, médecin ostéopathe, co-auteur de "Ostéo gym au féminin",(éd. Leduc)
"Les douleurs du cou sont fréquentes. En cause, le vieillissement, les mauvaises positions de sommeil, les accidents ou encore les longues heures passées devant l'ordinateur", ajoute-t-il. En effet, "la position assise à l'ordinateur, surtout quand elle est prolongée, est très néfaste car elle sollicite énormément les cervicales, les lombaires, mais aussi les épaules ou les poignets". Pour limiter les dégâts, il est important d'adopter une bonne posture (vois la vidéo ci-dessous) mais aussi de se lever régulièrement de sa chaise, au moins 5 minutes toutes les 2 heures. Faites quelques étirements, quelques pas, allez vous faire un café, bref, luttez contre la sédentarité.
Comment soulager la douleur de la nuque ?
Assis ou debout :
Pincez la peau de votre nuque entre le pouce et l'index, étirez-la en douceur et faites-la rouler entre vos doigts.
Vous pouvez pincer plus en profondeur en prenant à la fois la peau et le muscle.
Travaillez toute la zone douloureuse et ses alentours pendant 5 mn environ.
N'hésitez-pas à masser également toute la zone qui se situe autour de la douleur.
Comment étirer sa nuque ?
Assis sur une chaise ou un tabouret, le dos droit et les épaules relâchées :
La main gauche tient l'assise du siège. Posez la main droite sur l'oreille gauche en passant le bras au-dessus de la tête.
Penchez tout doucement la tête vers la droite en appuyant avec votre main. Maintenez cet étirement 7 secondes et faites 7 fois ce mouvement du même côté.
Faites le même mouvement de l'autre côté.
Commencez toujours par le côté non douloureux et ne forcez pas du côté sensible.
Comment renforcer sa nuque ?
Debout ou assis, tête droite et épaules relâchées, prenez les 2 extrémités d'une grande serviette de toilette dans les deux mains.
Posez le milieu de la serviette sur le haut du crâne, tirez la serviette vers le bas avec les deux mains : les muscles du cou doivent résister à la pression. Maintenez la position 10 secondes et renouvelez 10 fois.
Faites de même en posant la serviette sous le menton et en tirant vers le haut.
Puis posez le milieu de la serviette sur le front et tirez vers l'arrière avec les deux mains. Maintenez la position 10 secondes et renouvelez 10 fois.
Faites de même en posant le milieu de la serviette à l'arrière du crâne.
Comment relâcher sa nuque ?
Cette position de yoga, à réaliser allongé(e) sur un tapis, permet de relâcher le haut du dos, les épaules et la nuque.
Levez les jambes à la verticale, pieds joints et jambes tendues.
Placez les mains sous les lombaires et décollez les fessiers du sol, pour réaliser une chandelle.
Maintenez la position 90 secondes, jambes bien droites. Redescendez lentement en vous concentrant sur votre respiration.
1/6 - Vous souffrez de raideurs du cou ?
Les raideurs du cou sont provoquées par des positions prolongées ou des gestes répétitifs. Cela entraîne des contractures musculaires et des noeuds qui peuvent être très douloureux, comme si le cou était ankylosé.
2/6 - Vous souffrez de torticolis ?
Le torticolis résulte de la contraction d'un des muscles du cou suite à un mauvais mouvement ou une mauvaise position de sommeil. Au réveil, le muscle est dur, le cou est fléchi du côté de la douleur et les mouvement deviennent difficiles, voire impossibles.
3/6 - Vous souffrez d'une douleur cervico-brachiale
La douleur cervico-brachiale est secondaire à des lésions du disque intervertébral. C'est une douleur qui part du cou, traverse tout le bras, pour finir dans la main, d'un seul côté du corps.
4/6 - Vous souffrez d'une entorse cervicale (ou coup du lapin)
L'entorse cervicale (ou coup du lapin) est provoquée par un très rapide mouvement du cou d'avant en arrière, fréquent lors d'un accident de voiture. Les muscles sont brutalement étirés et les disques intervertébraux compressés.
5/6 - Vous souffrez d'arthrose
L'arthrose est la cause la plus fréquente de douleur du cou. Le cartilage qui protège l'articulation s'use et les os frotte les uns contre les autres, provoquant une inflammation. Des becs-de-perroquet osseux peuvent pousser et gêner la mobilité.
Pour se protéger à leur tour, les muscles se contractent et diminuent la mobilité.
6/6 - Comment soulager la douleur ?
Masser la peau et les muscles par le pincer-rouler, faire des étirement du cou du côté non douloureux pour allonger le muscle et le détendre, pratiquer des exercices de renforcement musculaire ou des postures de yoga : les exercices proposés par le Dr Marc Pérez visent à soulager les douleurs mais aussi à éviter les récidives. Pensez à les pratiquer régulièrement si vous êtes fragile du cou.
