Plus de 8 personnes sur 10 souffrent de lombalgie au cours de leur vie. Une fragilité due en grande partie à la sédentarité. A la différence des médicaments, certaines ressources soulagent plus efficacement et plus durablement. Zoom sur les réflexes à avoir pour arrêter d'avoir mal au dos.
La douleur, violente, située dans le bas du dos, survient brutalement après un faux mouvement, le port d'une charge, ou simplement de longues heures de sédentarité. Le premier réflexe consiste souvent rester au lit en attendant que ça passe ou à se traîner vers la pharmacie pour obtenir un antidouleur.
Dans les deux cas, c'est une erreur. "Plusieurs études ont démontré que les médicaments sont peu efficaces pour soigner le lumbago, confirme le Dr Laurent Grange, rhumatologue au CHU Grenoble-Alpes. Bien sûr, ils peuvent aider à passer le premier cap de la douleur aiguë, mais pas plus."
La Haute autorité de santé insiste sur le fait que l'activité physique constitue l'atout numéro 1 pour se remettre plus vite et éviter les récidives. "Se forcer à se redresser et marcher un peu limite l'ankylose et l'inflammation", explique Marc Picard, kinésithérapeute et auteur de Bougez, faites confiance à votre dos. Il n'existe pas de solution miracle, efficace à 100 % pour tous les patients, mais une large panoplie de ressources qui ont fait leurs preuves.
Médecin et activité physique : le duo incontournable
Le passage préalable par un médecin-généraliste et/ou spécialiste (rhumatologue, spécialiste de médecine physique et de réadaptation) est impératif. Seule son évaluation clinique peut écarter l'hypothèse d'un symptôme lié à une maladie. C'est aussi lui qui, au vu de vos antécédents médicaux et de votre contexte psychosocial (dépression, anxiété, problèmes sociaux, stress lié au travail, peurs et/ou croyances inadaptées, comportements douloureux inappropriés), peut évaluer le risque que le mal devienne chronique et prescrire la prise en charge adaptée. La combinaison repos/arrêt de travail + antalgique, encore trop fréquemment prescrite pour traiter des lombalgies communes, ne doit plus en faire partie. Si l'Assurance maladie fait campagne en ce sens depuis deux ans, ce n'est pas juste pour préserver ses comptes.
Alexandra Roren, cadre de rééducation à l'hôpital Cochin précise qu'ensuite, l'activité physique aérobie, c'est-à-dire pratiquée à un seuil d'endurance auquel on commence à "brûler" des sucres (soit 30 minutes environ), "a également démontré, dans toutes les pathologies d'ailleurs, un effet global sur l'organisme". Elle permet en effet de réentraîner l'activité cardio-respiratoire. En activant la sécrétion d'endorphines dans le cerveau, elle améliore également l'état mental.
Les thérapies "passives" : pour soulager ponctuellement
A priori séduisants, les massages et autres manipulations peuvent apaiser dans un premier temps, mais n'apportent pas forcément de solutions à long terme. La HAS est catégorique : les thérapies dites passives, comme les massages ou la chiropraxie, qui consistent à manipuler le patient sans le remettre à l'exercice, "ne peuvent être utilisées isolément, car elles n'ont aucune efficacité sur l'évolution d'une lombalgie".
"Elles peuvent même contribuer à sa chronicisation", prévient Éric Bouthier, kinésithérapeute, "car elles conditionnent à penser que le mal est forcément lié à une seule cause, nécessitant une intervention extérieure, au lieu d'apprendre au patient à agir lui-même."
Le massage : agréable sur le moment, il ne soulage que momentanément : « Peu de temps après, la douleur reviendra , assure Éric Bouthier. S'il peut intervenir en complément d'une séance de kinésithérapie active, en traitement adjuvant de la douleur, il n'y a aucune preuve que le massage ait des effets à long terme sur l'évolution du mal de dos. »
L'ostéopathie : environ 3 Français sur 5 s'en remettent à cette médecine complémentaire. Les ostéopathes proposent de traiter tous les troubles fonctionnels, et de rétablir l'équilibre global du corps par des manipulations qui visent à dénouer les tensions repérées dans les tissus entourant muscles et organes. Plus de 30 000 ostéopathes exercent en France. Formés par différentes écoles, ils ne sont pas forcément professionnels de santé : en 2018, seuls 39,6 % d'entre eux l'étaient. L'Inserm, qui a consacré à l'ostéopathie un rapport en 2012, pointait le trop faible nombre d'études comparatives fiables pour l'évaluer. Au mieux, certaines lui trouvent un intérêt modeste, et seulement quand elle s'ajoute à une prise en charge médicale classique.
La chiropraxie : le chiropracteur se revendique spécialiste du dos et traite les douleurs ostéo-articulaires par des manipulations vertébrales. La profession est reconnue depuis 2002, réglementée depuis 2011, mais l'intervention des chiropracteurs, formés par 5 années d'études standardisées (une seule école en France), n'est pas remboursée.
« Ils ne sont ni médecins ni issus de professions paramédicales » , prévient le Pr François Rannou rhumatologue à l'hôpital Cochin (Paris). Dans un rapport d'évaluation de 2011, l'Inserm relevait les limites des études existantes sur l'efficacité de la chiropraxie, jugée au mieux équivalente aux autres traitements alternatifs, dans les lombalgies et cervicalgies. Elle comporte en outre des risques, rares mais graves, d'accident secondaire après des manipulations.
Le kinésithérapeute : un allié de la prise en charge
En cas de lombalgie chronique ou à risque de le devenir, le kinésithérapeute contribue à la prise en charge pluridisciplinaire nécessaire, avec le médecin rééducateur, le médecin de la douleur, celui du travail et le psychologue. C'est un professionnel de santé formé par 5 années d'études. Son intervention - remboursée si prescrite par un médecin -est résolument active. Il rassure et guide le patient, en lui faisant prendre conscience des pensées ou gestes qui font obstacle à une bonne évolution de son affection. En outre, il le réentraîne au mouvement et à l'effort, par des exercices progressifs adaptés à chacun.
1/9 - S'approprier les astuces antidouleur
"Tous les dispositifs chauffants sont antalgiques", rappelle le Dr Laurent Grange, rhumatologue. Appliquer une serviette chaude ou se plonger 30 minutes dans un bain détend les muscles. Si la douleur subsiste, des appareils délivrant des courants basse fréquence et dont l'application libère des endorphines sont accessibles sans prescription. La mésothérapie (mini-injections locales d'anti-inflammatoires et de décontracturants) est aussi utile contre les contractures.
2/9 - Ne pas redouter la ceinture lombaire
Aussi appelée corset ou lombostat, elle peut aider à reprendre plus vite une activité sans craindre d'avoir mal, ce qui contribuera à relâcher la pression intra-articulaire et à diminuer les douleurs. "Elle peut aussi servir de ceinture de sécurité si l'on doit porter une charge, lors d'un déménagement par exemple, ou effectuer un long trajet en voiture", encourage le Dr Grange.
3/9 - Se muscler en faisant du gainage
Les muscles forment la ceinture lombaire naturelle du dos, rappelle le Dr Laurent Grange. D'où l'importance de renforcer entre autres les abdominaux. Comme son nom l'indique, le gainage concerne les muscles qui gainent la colonne, c'est-à-dire qui l'entourent et la protègent des faux mouvements. L 'exercice le plus connu est sans doute celui de la "planche", qui consiste à appuyer les coudes et les avant-bras au sol pour soulever l'ensemble du corps et se retrouver en appui sur les orteils, en maintenant le ventre rentré.
4/9 - Faire des étirements au réveil
C'est aussi important que la musculation. Le kiné conseille de faire des étirements au lever (se pencher en enroulant le dos, se relever lentement en levant les bras le plus haut possible, bouger 3-4 fois le bassin de gauche à droite. Cela décompresse et regonfle les disques intervertébraux. Essentiel, car ils ont tendance à se tasser sous l'effet de la pesanteur et de la position assise.
5/9 - Pratiquer un sport
Les recommandations ne se limitent plus à la randonnée pédestre (bonnes chaussures de rigueur) et à la natation sur le dos, pas forcément folichonnes pour tout le monde. Ski de fond, paddle et rameur sont réputés particulièrement bénéfiques, mais « tout est bon plutôt que de rester couché ou sédentaire, assure le Dr Laurent Grange. Tout mouvement améliore l'irrigation et donc l'apport en fluide et en nutriments des disques intervertébraux. Sans compter que l'activité contribue à lutter contre le surpoids, qui aggrave les maux de dos.
6/9 - Corriger ses postures
C'est une autre façon de s'attaquer aux causes du mal, qui complète l'activité physique dans le but de prévenir les récidives. Les gestes les plus connus : se baisser en pliant les genoux ; porter les charges le plus près possible du corps ; ne pas croiser les jambes quand on est assis, mais poser les deux pieds bien à plat sur le sol ; plier une jambe devant et tendre l'autre pour se brosser les dents.
7/9 - Traiter son stress
Indispensable, tant le mode de vie actuel, compétitif et rapide, participe à "l'épidémie" de lombalgies. La tension nerveuse se traduit en tension musculaire, qui retentit elle-même sur le dos. La douleur physique est alors un signal d'alarme et tous les remèdes antistress sont bienvenus : acupuncture, auriculothérapie, disciplines relaxantes (cohérence cardiaque, méditation, sophrologie, etc. ). Les gymnastiques asiatiques comme le qi gong peuvent faire coup double : elles assouplissent et calment en même temps.
8/9 - Chouchouter son mental
Les professionnels savent bien qu'un mal de dos rebelle s'accompagne souvent d'un mal-être psychique », confirme le Dr Gilles Mondoloni, médecin ostéopathe et acupuncteur. C'est ce qu'on appelle une maladie psychosomatique. Quelques séances avec un psychothérapeute sont alors parfois le meilleur moyen de lutter contre le mal de dos.
9/9 - Choisir un bon matelas
Toutes les personnes qui se sont retrouvées "coincées" du dos un beau matin comprennent l'importance d'un bon matelas. Plus on est léger, plus il doit offrir un minimum de souplesse pour épouser le creux des reins. Découvrez les conseils pour bien dormir sans avoir mal au dos
