Quelles que soient les agressions extérieures, quels que soient les virus, c'est le système immunitaire qui permet à l'organisme de les affronter à moindre mal. Nos conseils pour booster les organismes fatigués en cette fin d'hiver bien particulier.
L'immunité, comment ça marche ? Le système immunitaire a pour rôle de reconnaître les cellules étrangères au corps ou anormales et de les détruire. Cela peut s'agir de bactéries, de virus, de champignons, de parasite ou même de cancer.
Dès qu'une menace parvient à franchir la barrière de la peau ou celle d'une muqueuse, un premier bataillon de globules blancs défenseurs fait rempart. Les neutrophiles et les macrophages phagocytent les envahisseurs, c'est-à-dire les encerclent et les avalent, puis vont présenter un fragment récupéré sur les intrus (antigène) à d'autres globules blancs, qui forment en quelque sorte les "unités d'élite". Les lymphocytes T, comme tueurs, vont alors coordonner une seconde phase de réponse immunitaire.
Ils viennent reconnaître les antigènes et communiquent l'information aux lymphocytes B qui patrouillent en permanence autour des ganglions lymphatiques. Ceux-ci produisent alors des anticorps dans le sang. L'antigène va se lier à l'anticorps, ce qui permettra de détruire l'intrus. Une fois cet indésirable mis hors d'état de nuire, le système immunitaire en gardera le souvenir grâce aux anticorps et sera fin prêt en cas de nouvelle infection.
La bonne alimentation pour booster notre immunité
Une alimentation antioxydante : "On mise sur la précieuse vitamine C présente, par exemple dans les agrumes, les myrtilles, le cassis, le kiwi, les brocolis, les épinards crus. On privilégie également la vitamine E, que l'on trouve dans les graines, les amandes, les noix et autres oléagineux, précise la nutritionniste Véronique Liesse. Lorsque l'on recommande de varier les couleurs dans son assiette, ce n'est pas pour faire joli. C'est une façon de donner à notre corps tous les nutriments dont il a besoin, car ce sont bien les pigments qui sont antioxydants."
Une alimentation antidysbiose : pour éviter le déséquilibre de l'écosystème bactérien. "Les aliments riches en probiotiques comme les yaourts apportent de bonnes bactéries. Les aliments riches en prébiotiques comme les fruits, les légumes, permettent à notre microbiote de se développer."
Une alimentation antihyperglycémiante : "Une bonne gestion de la glycémie et de sa sensibilité à l'insuline est indispensable pour maintenir l'inflammation et son immunité sous contrôle, insiste notre experte. Il faut bannir les aliments transformés qui ont un index glycémique élevé. Il faut éviter de boire des jus de fruits (mieux vaut les croquer !), car ils sont davantage concentrés en sucre. Leur quantité de fibres est également réduite, ce qui augmente l'index glycémique."
Une alimentation antitoxique : on privilégie les aliments frais et bien conservés et on évite, à l'inverse, les plats préparés, les édulcorants, les additifs et les cuissons agressives qui détruisent les nutriments et génèrent des composés toxiques.
1/15 - Régulez votre stress
Avec la méditation ou l'hypnose qui ont démontré leur efficacité sur l'inflammation globale de l'organisme. Si l'hypnose repose, notamment, sur des exercices de visualisation, la méditation consiste à se recentrer sur l'instant présent. Le Dr Denys Coester, anesthésiste-rénimateur, préconise un exercice très simple. "Lorsque vous vous sentez envahi par une pensée négative, faites stop. Arrêtez-vous instantanément, prenez une grande inspiration et observez ce qui vient ensuite. Une nouvelle option s'offre à vous. Pendant ces quelques secondes de latence, vous pouvez prendre le pouvoir", assure-t-il.
2/15 - Ajoutez du gingembre dans les plats
Pour un effet tonifiant, consommez 1 g de gingembre séché ou 5 g de racine fraîche par jour . À râper sur les salades ou à ajouter dans la vinaigrette.
3/15 - Saupoudrez de graines de chia
Elles contiennent des acides aminés précurseurs de la sérotonine et sont aussi riches en fibres, calcium, oméga-3 et 6, des acides gras qui aident à maintenir l'équilibre nerveux.. Consommer 1 ou 2 pincées par jour, sans dépasser 15 g . À mélanger directement dans les céréales du matin, les yaourts ou les smoothies.
4/15 - Consommez des baies d'açai
Ces fruits rouges d'Amazonie sont riches en vitamine C, en micronutriments (calcium, fer, magnésium, zinc, manganèse), et surtout en antioxydants. Consommer 10 g par jour environ, dans un lait végétal, un smoothie, un porridge, un yaourt, une compote, une salade de fruits...
5/15 - Jetez-vous sur les kiwis
Tout simplement parce qu'un seul de ces fruits apporte plus de vitamine C que 3 oranges. La vitamine C est connue pour booster notre l'immunité mais elle nous aide aussi à mieux assimiler le fer, dont on a besoin pour lutter contre la fatigue. A prendre : 2 kiwis au petit-déjeuner.
6/15 - Goûtez au bourgeon de cassis
Il est prescrit dans les états grippaux, les bronchites, les sinusites et autres infections ORL chroniques, mais se révèle également remarquable pour son action adaptogène, c'est-à-dire qui rééquilibre l'organisme et augmente sa résistance globale. Macérât glycériné de cassis (Ribes nigrum 1 DH) : 50 gouttes dans 1 verre d'eau tiède le matin.
7/15 - Dopez-vous à la gelée royale
C'est une source de phosphore, qui aide l'organisme à produire l'énergie dont il a besoin, et de zinc qui agit sur l'immunité et combat la fatigue. Prendre 1 sachet ou 1 ampoule par jour, en cure de 15 jours .
8/15 - Faites confiance à l'astragale
Cette plante venue du nord-est de la Chine est reconnue pour donner de l'énergie aux personnes fatiguées ou qui ont un système immunitaire affaibli par des maladies chroniques. Il est possible de la consommer sous plusieurs formes, notamment en décoction : versez 1 cuillerée à café de racine d'astragale dans 250 ml d'eau froide, portez à ébullition, faites frémir pendant 20 à 30 minutes.
Filtrez avant de boire. "Vous pouvez en boire 2 à 3 tasses dans la journée", indique Loïc Ternisien, naturopathe. "En gélules (dosées à 225 mg) : prenez 1 à 3 gélules par jour, de préférence lors d'un repas. Son action est lente. Il est nécessaire d'avoir recours à une cure de plusieurs mois".
9/15 - Découvrez le ginseng
Cette racine asiatique a tout bon : elle chasse la fatigue et dope l'immunité. Elle doit ses vertus essentiellement à des composés appelés ginsénosides. C'est pourquoi les experts conseillent d'opter pour des extraits standardisés contenant de 4 à 7 % de ginsénosides. À consommer plutôt le matin à cause de l'effet stimulant.
10/15 - Faites une cure d'acérola
Cette baie contient des oligo-éléments, du calcium, du fer, du magnésium, du phosphore, des vitamines A, B6 et, surtout, 30 à 40 fois plus de vitamine C qu'une orange. Prendre 1 comprimé ou 1 gélule matin et midi au moment des repas avec un grand verre d'eau. En cure de 15 jours.
11/15 - Prenez de l'échinacée
Cette plante originaire d'Amérique du Nord contient des principes actifs qui renforcent les défenses immunitaires. Sous forme de gélules, il s'agit de prendre l'équivalent de 1 g de plante par prise. En décoction, "versez 1 cuillerée à café de racine d'échinacée dans 250 ml d'eau froide, portez à ébullition, faites frémir pendant 20 à 30 minutes et filtrez avant de boire. Vous pouvez en boire deux à trois tasses par jour", précise le naturopathe. En poudre, "prenez 1 cuillerée à café dans un verre d'eau."
12/15 - Riez, riez, riez...
Plaisantez, amusez-vous, blaguez : ces réflexes à cultiver font office d'anxiolytique naturel. À chaque éclat de rire, l'organisme libère de la dopamine, qui joue un rôle essentiel dans le plaisir.
13/15 - Dopez-vous aux pépins de pamplemousse
L'extrait de pépin de pamplemousse a la vertu de rééquilibrer le microbiote intestinal, explique le naturopathe Loïc Ternisien. Il est reconnu comme étant "un antibiotique naturel". Les spécialistes apprécient son efficacité et sa rapidité d'action. Chez l'adulte, on recommande de prendre 30 gouttes dans de l'eau. Attention cependant à son interaction avec certains médicaments, ne l'utilisez pas sans avis médical.
14/15 - Couchez-vous à heures fixes
Pour s'astreindre à un rythme. "L'idée est de se coucher à heure fixe et d'éviter, juste avant de dormir, les écrans qui nous stimulent", indique le Dr Coester. Et d'ajouter : "La digestion consomme de l'énergie. Mieux vaut donc éviter les repas lourds et attendre deux heures avant de s'allonger."
15/15 - Dormez suffisamment
On sait bien que l'on est plus fragile lorsque l'on est fatigué ! De nombreux travaux scientifiques ont démontré que les hormones libérées par le cerveau durant le sommeil soutiennent le système immunitaire.
