Activité physique par excellence, la marche est accessible à tous. Et ses bienfaits sur l'organisme se font sentir à partir de 30 minutes par jour.
Démarrer doucement et accélérer petit à petit, respirer profondément et régulièrement, s'hydrater suffisamment... En suivant quelques conseils simples et en pratiquant régulièrement, au moins deux ou trois fois par semaine, vous ressentirez bientôt les effets positifs de la marche sur tout l'organisme.
Utile pour les os et les articulations
L'impact des pieds sur le sol augmente la densité osseuse et aide ainsi à prévenir l'ostéoporose . La marche est bénéfique aussi pour les articulations, même en cas d'arthrose (en-dehors des poussées douloureuses). « Il faut veiller à bien dérouler le pied du talon jusqu'au gros orteil, à redresser le dos et à se grandir, pour amortir les chocs dans les articulations des jambes et du dos », conseille Sébastien Bouchonneau, coach de marche. On s'équipe de chaussures adaptées à la marche ou de chaussures de course. Enfin, on profite de l'été pour marcher pieds nus sur le sable et s'offrir un massage gratuit de la voûte plantaire !
Recommandé pour le cœur et le souffle
Une promenade quotidienne (30 minutes au minimum) réduit le risque de diabète de type 2 de 58%, aide à lutter contre l'excès de cholestérol, le surpoids et l'hypertension, donc protège la fonction cardiaque. Selon la vitesse de marche, lente (moins de 4,8 km/heure) à très rapide (plus de 8km/heure), la fréquence cardiaque varie entre 95 et 160 battements par minute, et la consommation d'oxygène entre 30 et 90% de la capacité cardio-respiratoire. À chacun de trouver le rythme qui fait travailler davantage le cœur et les poumons sans s'essouffler.
Idéal pour la silhouette
En marchant une heure à rythme normal, on brûle entre 250 et 400 Kcal, surtout des graisses et du sucre. Jambes, cuisses, fessiers, abdominaux, dos, épaules... Près de la moitié de la masse musculaire est sollicitée. La graisse fond, les muscles se renforcent, la silhouette s'affine ! En activant la circulation et le retour veineux, on prévient les varices et on garde de belles jambes.
Excellent pour le moral
Il est prouvé que la marche réduit la dépression et l'anxiété ... Commencer sa journée par une promenade dans un endroit agréable, au soleil, respirer à pleins poumons, seul ou avec des amis... Rien de tel pour se vider la tête et démarrer la journée du bon pied.
Bénéfique pour le cerveau
Marcher au moins 8 h par semaine permet de réduire significativement le risque d' AVC (accident vasculaire cérébral) chez les hommes de plus de 60 ans, selon une étude récente (3400 hommes suivis sur onze ans). Mais c'est le temps passé à marcher, plus que la vitesse, qui limite le risque. Autre avantage : la marche favorise l'oxygénation du sang, dont le cerveau est le premier bénéficiaire !
La marche consciente, c'est encore mieux !
Appelée aussi marche afghane, cette technique permet de marcher vite et loin sans se fatiguer. « En temps normal, nous respirons à 30 ou 40% de notre capacité maximale.
Synchroniser la respiration et le rythme des pas entraine une suroxygénation naturelle. Ce qui augmente la résistance à l'effort, réduit le stress et améliore le sommeil », explique Sébastien Bouchonneau.
Le rythme de base est le « 3-1/3-1 » : on inspire par le nez sur les 3 premiers pas, on garde l'air sur le 4ème. On expire par le nez sur les 3 pas suivants, et on reste poumons vides sur le dernier. En montée, on fait autant de pas sur l'inspiration que sur l'expiration, sans rétention d'air, par exemple 3/3, puis 2/2 si la pente est plus raide.
