Véritables alliées santé, les huiles végétales regorgent de bienfaits. Mais point trop n’en faut et surtout, il faut bien les choisir ! Que ce soit dans le cadre d’une alimentation équilibrée ou d’un rééquilibrage alimentaire, il peut être judicieux d’apprendre à cuisiner avec les bonnes matières grasses et en quantité raisonnable.
Bon gras, mauvais gras : faire la différence
L’avocat ou encore certains oléagineux sont souvent diabolisés à cause de leur teneur en acides gras. Mais contrairement à bien des idées reçues, manger du gras est essentiel pour être en bonne santé ! Encore faut-il faire la différence entre bons et mauvais gras, et savoir mesurer les quantités. Lorsque l’on parle de bons gras, il s’agit des poissons gras, des noix de toutes sortes (les fameux oléagineux) et bien sûr, des huiles végétales. C’est leur teneur en oméga-3 et 9 qui nous intéressent. Les oméga-3 , 6 et 9 sont des acides gras insaturés qui permettent à l’organisme de lutter contre les maladies cardio-vasculaires et le mauvais cholestérol.
Quelles huiles végétales consommer ?
Certaines huiles végétales sont même des atouts minceur ! L'huile de colza et l'huile de lin par exemple, sont riches en oméga-3 qui favorisent la lipolyse, c’est-à-dire la combustion de graisses. L’huile de pépins de raisin et l'huile d'olive, elles, contiennent des oméga-6, un antioxydant de qualité, bon pour le système nerveux et qui aide à lutter contre le mauvais cholestérol. D'ailleurs, si l'huile d'olive se prête aussi bien à la cuisson c'est parce qu'elle est riche en oméga-9, qui sont moins sensibles aux hautes températures que les oméga-6.
Enfin, l’huile de sésame est pleine de fibres, protéines et vitamines E qui aident à ralentir le vieillissement des cellules. Sans oublier l'huile de coco : même si elle est composée à 90% acides gras saturés, réputés mauvais pour la santé, 60% d'entre eux sont des acides gras à chaîne moyenne, plus digestes et qui se stockent moins facilement (découvrez des recettes à l'huile de coco ). En assaisonnement ou en cuisson, elle apporte une saveur inédite à vos plats.
Bien choisir son huile
Il existe quelques règles essentielles pour bien choisir ses huiles végétales. Premièrement, choisissez plutôt des huiles vierges ou extra-vierges. Vous avez ainsi la garantie d’une mixture « naturelle », sans additif. Cela est d’autant plus vrai si elle est bio ! Les modalités sanitaires sont plus strictes dans la culture biologique et de ce fait, les aliments contiennent environ 40% de nutriments en plus que dans le commerce traditionnel. De même, soyez attentifs à la mention « première pression à froid », car sans chauffage (entre 80 et 100 degrés) pour la première pression des graines, vous assurez une huile pleine de nutriments.
Comment les cuisiner pour profiter de leurs bienfaits ?
Pour les utiliser judicieusement, rien de plus simple ! En vinaigrette, pour assaisonner une salade composée, vous pouvez utiliser n’importe quelle huile. En revanche, la cuisson des légumes ou du poisson par exemple, est réservée à l’huile d’olive, qui vous permettra de faire ressortir les saveurs et profiterez pleinement de leurs vertus.
Vous pouvez ainsi consommer 3 à 4 cuillères à soupe d’huile par jour. Et mieux vaut, sur le long terme, en consommer 2 ou 3 différentes plutôt qu’une seule. Vous pouvez même les mélanger ou vous procurer des mélanges tout faits en magasin pour équilibrer vos apports en oméga-3 et 6.
Vous l’aurez compris, les matières grasses sont essentielles au fonctionnement de l’organisme, à condition de bien les choisir et d’en consommer raisonnablement.
