Blessure redoutée des sportifs, la tendinite peut nous priver un certain temps de notre activité favorite. Il est pourtant possible de s'en préserver dès que le mal titille, et de bien la soigner pour éviter la douleur chronique.
Les tendons sont des cordons fibreux qui relient les muscles aux os. Ils transmettent la force musculaire et permettent le mouvement de l'articulation. En principe, ils sont résistants et assez élastiques mais si on les surmène ou qu'on les maltraite, la tendinite peut vite arriver... Cette inflammation est due en général au frottement du tendon contre l'os, ce qui provoque une micro-rupture de ses fibres.
Tous les tendons peuvent être concernés. Cependant, certaines localisations sont plus fréquentes : celles du coude (tennis-elbow), de l'épaule , du poignet, de l'arrière du pied (tendon d'Achille) et de la face externe des hanches. Des régions du corps plus sollicitées lors des activités sportives.
Pour les prévenir
S'hydrater suffisamment
Une hydratation insuffisante est un facteur fréquent de tendinite. Pendant l'effort, le corps a besoin d'eau afin de compenser les pertes liées à la transpiration et à la production d'énergie. Faute de quoi, le déficit se répercute sur les muscles et les tendons, alors moins bien irrigués, donc sujets aux blessures. La règle d'or : « On boit 1,5 litre d'eau dans la journée, davantage s'il fait chaud. Et 1 litre en plus par heure de sport (quelques gorgées toutes les 20 min). En ambiance chaude, on monte à 1,5 litre par heure de sport », insiste le Dr Christophe Delong, spécialiste en médecine physique et traumatologie du sport.
Adopter les bons réflexes
Avant de débuter sa séance de sport, on s'échauffe une dizaine de minutes. Pas compliqué : on trottine, on fait du vélo en salle... « On fait monter la température corporelle jusqu'à ce qu'on commence à transpirer, ce qui chauffe les muscles et prépare les tendons. Parfait pour démarrer ! », précise le spécialiste. De 10 à 15 min après la séance, on étire l'avant et l'arrière des cuisses et des mollets. Les tendinites des membres supérieurs sont très difficiles à prévenir par étirements, inutiles de s'y attarder. Les jours sans sport, on étire chaque soir cuisses et mollets pendant au moins 10 minutes. Enfin, on ne s'arrête pas plus de sept jours. Car si les tensons ne travaillent pas, ils ont tendance à se raidir.
Suivre les conseils des pros
Côté chaussures et matériel, il faut miser sur le léger, adapté à l'activité, à sa morphologie, à son niveau de pratique... Pour cela, on questionne à la fois profs et vendeurs. Et on change des chaussures usagées n'amortissant plus correctement sur surface dure. Côté technique, gare aux mauvais gestes... Pour tout sport nouveau, ou dont on ne maîtrise pas bien la technique, des cours s'imposent.
Pour les soigner
Agir tout de suite
Une douleur qui survient lors d'un mouvement en soulevant le membre, en l'étirant ou en appuyant dessus... C'est la tendinite. Elle peut apparaître après l'effort ou à la « remise en route » pendant l'activité. Parfois, la zone est rouge, un peu gonflée.
Refroidir. Pour cela, on applique une poche de glace enroulée dans un linge sur la zone douloureuse durant 20 min, deux fois par jour pendant sur 5 jours. « Cela réduit l'inflammation », explique le Dr Delong.
Masser doucement. En utilisant un gel anti-inflammatoire à base de diclofénac ou d'ibuprofène matin et soir (pas plus de 10 jours), en évitant l'exposition au soleil (risque de brûlure, réaction allergique...). Il existe aussi des compresses imprégnées d'anti-inflammatoire. Avantage : la diffusion est constante et prolongée. Se mettre au repos. Et arrêter tout geste provoquant une douleur. Une tendinite d'intensité modérée peut guérir de cette façon.
On consulte si cela ne passe pas en une semaine
Idem en cas de douleur vive, qui limite beaucoup les mouvements. « Le traitement dépend de l'importance de la tendinite, de sa localisation. Il peut comporter la prise d'anti-inflammatoires et des soins de kinésithérapie : massages des muscles autour du tendon pour le relâcher, cryothérapie (froid intense) anti-inflammatoire, ultrasons pour redonner de l'élasticité au tendon, ondes de choc pour améliorer la vascularisation et la cicatrisation » explique le Dr Delong. La durée d'une tendinite est variable selon la localisation : d'une ou deux semaine à deux ou trois mois, voire un an pour le coude. Pendant ce temps, pas de sport : mieux vaut se mettre en position «off» sous peine de rechute.
5 erreurs à éviter
Laisser traîner sa tendinite plus de 10 jours... et ne rien changer à ses habitudes
Avaler des antalgiques ou de l'ibuprofène pour tenir. Si continue l'entrainement, il y a un risque de rupture du tendon !
Continuer le sport avec un bandage ou une chevillère. C'est inutile à ce stade et ça peut donner un faux sentiment de sécurité.
Se faire manipuler. Pas d'ostéo en période aiguë
Forcer sur les étirements. En s'imaginant que cela va «remettre les choses en place».
Quels sont les facteurs de risque ?
La pratique de certains sports. N'importe quelle activité (gestes répétitifs au travail...) peut entrainer une tendinite. Mais les sports sollicitant les articulations sont plus à risque : ceux de raquette (tennis, badminton, squash) ou d'extension (volley, jogging, danse...). Les sports en salle aussi, mais dans ce cas, c'est généralement parce qu'on ne pense pas à boire.
La maigreur. Si on est très mince, on y est plus sujet car les tendons ont alors tendance à frotter directement sur les os.
L'hérédité. Elle joue un rôle, en raison d'une prédisposition aux tendinites dans certaines familles.
