On vante beaucoup les vertus anticancer et cardioprotectrices des oméga-3. Mais il semble que ces acides gras influencent aussi notre humeur. Explications.
Oméga-3 : pourquoi ça marche ?
Notre cerveau, en poids sec, se compose de 30 % d’acides gras, eux-mêmes constitués de 30 % d’acides polyinsaturés, dont la moitié d'oméga-3. Notre cerveau est constitué d’au moins 5 % d’oméga-3, d’où leur importance quand il s’agit de notre équilibre nerveux.
S'ils appartiennent tous à la famille des acides gras polyinsaturés, il en existe plusieurs types : l’EPA (acide éicosapentaénoïque), très concentré dans l’huile de krill ; le DHA (acide docosahexaénoïque), que l’on trouve dans certaines huiles de poissons (saumon, maquereau, anchois) ; l’ALA (l’acide alpha-linolénique), apporté par l’huile de lin ou encore le SDA (l’acide stéaridonique), présent dans l’huile de chanvre.
Les oméga-3, et en particulier l’EPA, permettraient de ralentir la production de cortisol, l’hormone du stress. En augmentant le taux de sérotonine, l’hormone chargée de réguler l’humeur. Un taux élevé d’oméga-3 dans le sang induirait également un taux plus élevé de phosphatidylsérine, un phospholipide qui intervient pour lutter contre l’état dépressif et les pertes de mémoire.
Des études montrent qu’une carence diminuerait le taux de dopamine, connu pour être un messager chimique de la bonne humeur. Une carence en oméga-3 ferait grimper le taux de cytokines. Or, plus ce taux augmente, plus le risque de dépression s’aggrave.
L’avis du psychiatre Dr Alain Meunier
En régulant le stress, ils préviennent la dépression. Parce qu’ils aident à maintenir un bon équilibre nerveux, les oméga-3 sont très intéressants dans la prise en charge des petites baisses de moral. Mieux, s’ils ne peuvent évidemment pas se substituer à un traitement lors d’une dépression, ils pourraient dans certains cas prévenir son apparition.
On sait, par exemple, qu’une personne soumise à un stress a six fois plus de risques de faire une dépression qu’une personne en situation normale. D’où l’importance de réguler ce stress, et des apports suffisants en oméga-3 y contribuent. >> Plus d'infos sur la dépression dans notre dossier .
Oméga-3 : on les trouve dans quoi ?
-Les légumes verts contiennent des oméga-3 sous la forme d’ALA en très petites quantités. Mais, pour profiter au mieux des effets de ces acides gras, notre organisme doit bénéficier d’importants apports en antioxydants, dont les fruits et légumes sont bien pourvus. Veillez à en manger.
-Les poissons "gras" ( saumon , thon) mais aussi les algues, les crustacés, les mollusques sont les aliments les plus riches en oméga-3 EPA ou DHA.
-Les huiles de colza et de lin ou encore les noix sont bien pourvus en oméga 3 ALA.
-Certains œufs, certains produits laitiers et certaines pièces de viande en contiennent aussi en bonne quantité.
Un phénomène expliqué par l’apport en graines de lin (elles-mêmes très riches en oméga-3) dans l’alimentation des volailles et des vaches. Pour trouver ces produits, allez sur le site www.bleu-blanc-coeur.com ou cherchez le logo "Bleu-Blanc-Cœur". Ce petit sigle signifie que les aliments sont issus d’animaux dont l’alimentation a été enrichie.
>> A lire aussi : Oméga-3 : une arme anti-déprime facile à trouver
Oméga-3 : que penser des cures de compléments alimentaires ?
Quand on est déprimée , anxieuse, stressée, mieux vaut augmenter la dose d’oméga-3 et passer à environ 3 g par jour pour bénéficier de leurs bienfaits. Or, à l’heure actuelle, la plupart d’entre nous dépassent rarement les 0,30 g ! Nous sommes donc très loin du compte.
Une raison supplémentaire d’ajouter une ligne à la liste de nos résolutions : prendre des habitudes alimentaires plus diversifiées. Un régime de type méditerranéen ou crétois (fruits, légumes, poissons et huile d’olive) nous fournirait déjà environ 1 g d’oméga-3 par jour. >> A lire aussi : 5 façons de dompter l'hormone du stress
Mais il est tout à fait envisageable, via des menus encore plus adaptés, d’atteindre les apports journaliers recommandés. Si vous n’y parvenez pas, rien ne vous empêche de faire une cure de gélules. Assurez-vous simplement que la concentration des compléments en EPA/DHA/ALA soit suffisante : elle doit vous permettre d’absorber 2 g d’oméga-3 par jour. De plus, il est préférable de les prendre le matin. Prudence en revanche si vous suivez un traitement anticoagulant, ils peuvent en augmenter les effets.
Attention aussi si vous êtes allergique au poisson, beaucoup de compléments vendus en pharmacie ou en magasin diététique sont élaborés à partir d’huile de poisson. Et redoublez de vigilance si vous faites votre choix sur Internet.
La dose recommandée
Il est conseillé de consommer 2 g d’oméga-3 par jour.
600 g de poisson gras* = 1 800 mg d’oméga-3 EPA/DHA
10 g de noix = 750 mg d’oméga-3 ALA
1 c. à soupe d’huile de chanvre = 2 g d’oméga-3
1 c. à soupe de graines de chia = 2 g d’oméga-3
1 c. à soupe de graines de lin = 2 g d’oméga-3
150 g d’épinards = 300 mg d’oméga-3 ALA
1 boîte de sardines à l’huile (égouttée) = 1 g d’oméga-3 EPA/DHA
1 boîte de thon = 1 g d’oméga-3 EPA/DHA
*Hareng, anchois, thon, saumon, maquereau
Oméga-3 : bien lire les étiquettes…
Les produits portant la mention "source d’acides gras oméga-3" et "riche en acides gras oméga-3" se multiplient dans les rayons. Mais attention, ils ne se valent pas tous. Pour éviter que les fabricants n’utilisent ces appellations à tort et à travers, on a défini des règles strictes.
Sources d’acides gras oméga-3 doit figurer uniquement sur les aliments qui contiennent 15 % des apports nutritionnels conseillés en oméga-3 pour un homme adulte pour 100 g, 100 ml ou 100 Cal.
Riche en acides gras oméga-3 doit figurer uniquement sur les aliments qui contiennent 30 % des apports nutritionnels conseillés en oméga-3 pour un homme adulte pour 100 g, 100 ml ou 100 Cal.
Notre sélection pour un bon moral
Mine d’acides gras : Huiles de poissons, de lin et de bourrache : le meilleur des acides gras poly- et mono-insaturés, le tout aux bonnes proportions.Oméga 3-6-9, Solgar, 46,50 € la cure de 2 mois (60 softgels). Pharmacies et magasins diététiques.
Formule complète : Des oméga-3 mais aussi des acides aminés, du magnésium et des vitamines du groupe B, le cocktail idéal pour l’équilibre nerveux. Equoïa, Ponroy, 17,90 € la cure d’un mois (60 comprimés). Magasins diététiques et www.ponroy.com
Sans goût ni odeur : Un concept exclusif permet d’encapsuler de manière optimale des huiles de poisson sauvage composées à plus de 90 % d’oméga-3. OM3 Emotion, Isodisnatura, 18,99 € la cure de 15 jours (45 capsules). Pharmacies et parapharmacies.
