Vous vous retournez dans votre lit en espérant trouver le sommeil... en vain. Vos insomnies d'endormissement sont peut-être provoquées par un détail anodin auquel vous n'aviez pas pensé. Le point sur 5 causes fréquentes d'insomnie d'endormissement.
Vous avez fait la grasse matinée samedi et dimanche
Nous sommes tous tentés de dormir plus longtemps le week-end pour gommer la fatigue d'une semaine de travail mais les experts sont formels : si l'on dort trop longtemps le week-end, cela bouscule notre horloge biologique.
On appelle cela le "jet lag social" : ce bouleversement dans les heures de réveil du week-end donne l'impression à notre corps d'avoir traversé 5 fuseaux horaires. Et lorsqu'arrive le dimanche soir, il est impossible de trouver le sommeil. Aussi, pour recharger vos batteries pendant le week-end, mieux vaut privilégier la micro-sieste que la grasse matinée !
Il fait trop chaud dans votre chambre
Une étude récente du Centre du sommeil Martha Jefferson de Charlottesville (Etats-Unis) montre que la température de la pièce où nous dormons peut faire toute la différence entre une bonne nuit de sommeil et une nuit d'insomnie. Notre température corporelle suit une rythme circadien (sur 24 heures) : elle est au plus haut en fin d'après-midi et atteint son niveau le plus bas aux alentours de 5 heures du matin, quelques heures avant de se réveiller : c'est ce qu'on appelle la thermorégulation.
Notre nuit de sommeil est censée débuter au moment où la température corporelle commence à décliner mais s'il fait trop chaud dans la chambre, la thermorégulation ne fonctionne pas bien, ce qui peut vous empêcher de sombrer dans le sommeil. La température ambiante idéale dans la chambre à coucher est de 16 à 19°C. Et si vous êtes du genre frileuse, baissez le chauffage de la chambre mais enfilez une paire de chaussettes. Avoir chaud aux extrémités du corps permet également de mieux s'endormir .
Vous avez peur du noir
Certes, vous avez passé l'âge d'avoir peur des gros monstres qui se cachent sous le lit ! Mais des chercheurs canadiens ont montré récemment que la phobie du noir est plus répandue qu'on ne le pense chez les adultes. C'est le plus souvent une peur qui remonte à l'enfance mais qui n'a pas été soignée et cela provoque de nombreux troubles du sommeil. Les personnes anxieuses qui se réveillent au moindre bruit ont souvent des difficultés à sa laisser aller au sommeil. Suivre une thérapie pour guérir leur phobie permettrait aussi de guérir cette insomnie.
Vous avez mangé de la viande rouge au dîner
Les insomniaques savent qu'il vaut mieux éviter de boire du café ou du thé en fin de journée ou avant de se coucher. Mais d'autres aliments sont également connus pour avoir une influence sur la qualité du sommeil.
Si vous avez du mal à vous endormir, le soir il faut prescrire l'alimentation trop grasse , trop épicée et la viande rouge, qui nécessite plus de temps pour être digérée. Car, pendant que votre corps est occupé à poursuivre sa longue et fastidieuse digestion, il refuse de se laisser aller au sommeil. En revanche, vous pouvez vous accorder un verre de jus de cerises : c'est radical pour lutter contre l'insomnie !
C’est la pleine lune
Selon une étude de l’Université de Bâle, en Suisse, notre niveau de mélatonine ( l’hormone qui régule le sommeil ) chute et notre phase de sommeil profond baisse de 30% lors des nuits de pleine lune. En moyenne, nous dormons 20 minutes de moins lorsque la lune est pleine et nous mettons beaucoup plus de temps à trouver le sommeil.
Les chercheurs du CERN (l’organisation européenne pour la recherche nucléaire) expliquent ce phénomène par les effets des rayonnements électromagnétiques de la lune sur les électrons de nos cellules. Malheureusement, si vous êtes sous l’influence de la lune, il n’y a pas grand-chose à faire. Sauf peut-être faire appel aux remèdes naturels.
Les aliments à éviter pour bien dormir
Chacun sait qu'il vaut mieux éviter de boire un café avant de dormir si l'on veut passer une nuit paisible. Mais il y a d'autres aliments qu'il vaut mieux éviter au dîner si vous ne voulez pas vous réveiller en pleine nuit.
Les aliments frits
Les aliments cuits en friture prennent beaucoup plus de temps pour être digérés. Si vous vous couchez après en avoir mangé, vous risquez de souffrir de crampes d'estomac ou de reflux acides. Idem pour les boissons gazeuses.
A la place : pour avoir un bon sommeil, privilégiez le soir des aliments riches en tryptophane, un acide aminé nécessaire à la synthèse de la sérotonine, un des neurotransmetteurs du cerveau qui régule l'endormissement. A vous le cabillaud, la morue, les fromages à pâte cuite et le riz thai. Une étude a en effet montré qu'un repas avec du riz thaï au dîner réduisait de moitié le temps nécessaire pour s'endormir.
Les protéines
Le poulet comme les autres aliments riches en protéines ne doivent pas être consommés au dîner car ils demandent un temps de digestion beaucoup plus long. Du coup, votre organisme va se concentrer sur cette digestion au lieu de se mettre en mode sommeil (moment où l'activité de digestion est censée ralentir d'environ 50%).
A la place : privilégiez les plats à base de glucides complexes (qu'on appelait autrefois sucres lents) qui favorisent le sommeil. Parmi les champions anti-insomnie : les pommes-de-terre cuites au four et les patates douces.
La crème glacée
Oui, après une longue journée de travail il est réconfortant de manger de la crème glacée à même le pot en regardant les derniers épisodes de sa série préférée. Mais la glace c'est surtout des matières grasses (lourdes à digérer) et du sucre, qui va vous donner de l'énergie à court terme et vous empêcher de sombrer dans le sommeil.
A la place : en dessert, on opte pour un laitage et une banane , une pomme , des figues ou des noix, aux vertus antistress. Et surtout pas pour le chocolat noir, qui contient de la caféine et de la théobromine, un stimulant qui augmente la fréquence cardiaque et peut provoquer de l'insomnie .
Quels sont les besoin en sommeil ?
Face au sommeil, nous ne sommes pas tous égaux. Si un adolescent n'a pas besoin de dormir autant qu'un nourrisson, il doit compter quelques heures de plus qu'un adulte ou un sénior. À chaque tranche d'âge son temps de sommeil. Détails. Pour être en forme toute la journée, rien de telle qu'une bonne nuit de sommeil. Oui, mais combien de temps doit-on dormir précisément ?
À chaque âge son besoin de sommeil
Un panel de 18 spécialistes de la National Sleep Foundation, organisme américain visant à promouvoir l'éducation au sommeil, s'est penché sur 300 publications scientifiques pour émettre de nouvelles recommandations .
Les chercheurs se sont rendus compte que les besoins en sommeil varient au cours de la vie et ont scindés les âges en neuf catégories. A chaque tranche d'âge correspond un nombre d'heures de sommeil recommandé.
Ainsi, les nouveau-nés devraient dormir entre 14 à 17 h ; les nourrissons : 12 à 15 h ; les bébés : 11 à 14 h ; les jeunes enfants : 10 à 13 h ; les enfants : 9 à 11 h ; les adolescents : 8 à 10 h ; les jeunes adultes : 7 à 9 h ; les adultes : 7 à 9 h et les seniors : 7 à 8 h.
Les scientifiques notent que le fait de dormir un peu plus ou un peu moins que ces recommandations pourrait représenter le symptôme d'un trouble . Toutefois, en matière de sommeil, il n'existe pas de normes.
Tenir un journal du sommeil et appréhender ses besoins
Chacun ressent des besoins différents selon ses habitudes. En effet, les adultes dorment en moyenne 8 heures par nuit mais certains se satisfont de 6 heures quand d'autres peuvent rester endormis pendant 9 ou 10 heures. Ces différences sont liées à des facteurs génétiques définissant notre chronotype (ou horloge interne) .
Pour apprécier votre besoin de sommeil, vous pouvez tenir un journal lors d'une période sans contraintes (vacances, par exemple) ou lorsque vous travaillez. Le Réseau Morphée propose de noter vos habitudes de sommeil pendant 3 semaines minimum. Essayez ! Vous saurez si votre besoin de sommeil est égal à vos habitudes réelles.
Dormir permet d'apprendre mieux
Dormir entre deux séances d'apprentissage permettrait d'apprendre plus vite et avec moins d'effort.
Dormir permettrait de mieux apprendre, selon les résultats d'une étude publiée dans la revue médicale Psychological Science . Récupérer entre deux cessions de révision ou d'apprentissage améliore les capacités à mémoriser et à se souvenir sur le long terme, jusqu'à 6 mois.
Les chercheurs de l'université de Lyon en France ont réalisé une étude pour comprendre l'impact du sommeil sur l'apprentissage. Ils ont mené cette étude avec 40 participants répartis au hasard dans un groupe «sommeil» ou un groupe "de réveil". Pour le premier exercice, ils ont dû apprendre la traduction en français de 16 mots de swahili. A l'issue de cette première session, les deux groupes n'ont montré aucune différence dans le nombre de mots qu'ils pouvaient d'abord se rappeler ou dans le nombre d'essais dont ils ont eu besoin pour se souvenir des 16 paires de mots.
Le sommeil, un facteur de réussite dans l'apprentissage
Mais au bout de 12 heures, l'expérience a montré autre chose: les participants qui avaient dormi entre les sessions se rappelaient environ 10 des 16 mots, en moyenne, tandis que ceux qui n'avaient pas dormi ne se souvenaient que de 7,5 mots.
Quand il a fallu réapprendre ces mots, ceux qui avaient dormi n'ont eu besoin que de 3 essais pour être en mesure de se rappeler tous les 16 mots, alors que ceux qui sont restés éveillés, 6 essais. En fin de compte, les deux groupes ont été en mesure d'apprendre les 16 paires de mots, mais dormir entre les sessions a permis aux participants de le faire en moins de temps et avec moins d'effort.
"Les souvenirs qui ne sont pas explicitement accessibles au début de l'apprentissage semblent avoir été transformés par le sommeil, en quelque sorte," explique Stéphanie Mazza, psychologue à l'université de Lyon et auteure de l'étude. "Cette transformation a permis aux sujets de ré-encoder des informations plus rapidement et de gagner du temps lors de la session réapprentissage."
Ado : mieux dormir pour manger sainement
Et si bien dormir jouait favorablement sur l’équilibre alimentaire et permettait de vivre des journées saines ?
Une récente étude américaine révèle que les adolescents qui dorment bien la nuit et qui se couchent tôt ont une alimentation plus équilibrée et plus saine que les autres. Les chercheurs de l'université Stony Brook de New York ont étudié les liens entre durée du sommeil et alimentation de 13 280 adolescents américains.
Manque de sommeil et fast food
Les ados qui dorment moins de sept heures par nuit ont tendance à s’alimenter dans les fast-foods deux fois ou plus par semaine. "Les ados endormis mangent non seulement plus d'aliments mauvais pour la santé, mais ils consomment aussi moins d'aliments bons pour eux", a noté la directrice de l'étude, Lauren Hale.
En revanche, ceux qui se couchent tôt consomment plus de fruits et légumes
Parmi les 13 280 adolescents américains, les chercheurs ont constaté que 18 % d’entre eux dormaient moins de sept heures par nuit. Or l’association des pédiatres américains recommande pour les jeunes, des nuits de neuf à dix heures. Insistant sur le fait que le manque de sommeil est un facteur risque du développement de l’obésité. En effet la fatigue pousse à grignoter des encas hypercaloriques.
Les résultats de cette étude ont été présentés lors du congrès annuel des Associated Professional Sleep Societies, SLEEP 2013.
Pourquoi le café vous empêche de dormir
La caféine perturbe l'horloge biologique ce qui empêche de dormir la nuit, suggère une nouvelle étude américaine. La caféine dans un double expresso retarde de 40 minutes le rythme circadien, l'horloge biologique qui indique au corps lorsqu'il faut dormir et se réveiller. C'est la conclusion de chercheurs américains.
Tout comme la lumière vive, la caféine pourrait davantage retarder le cycle de sommeil . Trois heures de lumière vive avant de se coucher retarderaient le cycle de sommeil d'à peu près une heure et demie. Pire, si on consomme de la caféine en plus d'être exposé à la lumière vive, notre cycle de sommeil est retardé d'environ une heure et 45 minutes.
Pour parvenir à ces conclusions, l'équipe de chercheurs de l'Université du Colorado et l'Université d'Harvard ont suivi 5 volontaires pour voir l'effet qu'ont la lumière vive, la lumière faible, la caféine et les placebos sur le cycle de sommeil. Les participants n'ont pas eu le droit de consommer de l'alcool , ni de la caféine (à part ce qu'ils consommaient pendant les expérimentations) ni d'utiliser des drogues. Les chercheurs ont aussi fait des prises de sang et des analyses de salive pour examiner les cellules des volontaires. Ils ont remarqué que la caféine a bloqué les récepteurs cellulaires qui font passer l'adénosine, un neurotransmetteur qui encourage le sommeil.
Les nouvelles découvertes pourraient expliquer pourquoi ceux qui boivent beaucoup de café ont souvent du mal à dormir la nuit. Selon les chercheurs, elles pourraient aussi mener à des nouvelles façons stratégiques d'utiliser le café pour soulager la fatigue due au décalage horaire.
« C'est la première étude à montrer que la caféine , la substance psychoactive la plus courante dans le monde, a une influence sur l'horloge circadienne humaine », explique Kenneth Wright, un des auteurs de l'étude, de l'université de Colorado. «Elle offre de nouveaux aperçus des effets de la caféine sur la physiologie humaine », ajoute-t-il.
