Dans la vie de tous les jours, on a tendance à mal se tenir, le dos voûté, les épaules trop hautes… Ces mauvaises postures peuvent entraîner un mal de dos. Découvrez 3 exercices utiles pour nous rappeler quelle est la bonne position à adopter pour un dos parfaitement aligné.
Comment savoir si ma posture est correcte ?
Face à un miroir, observez votre silhouette et vérifier cinq points :
- Vos épaules sont relâchées et alignées, sans que l’une ne soit plus basse ou davantage portée vers l’avant que l’autre. Vos hanches et vos genoux sont aussi alignés.
- Votre tête est droite, dans le prolongement de votre colonne vertébrale, et pas inclinée (sur le côté, vers l’avant ou l’arrière).
- Le poids de votre corps est réparti équitablement sur vos deux pieds (vous ne vous déhanchez pas).
- Vos pieds sont sur le même plan. L’un n’est pas placé plus en avant que l’autre.
- Votre mâchoire est détendue. Vérifiez que vous ne serrez pas les dents. Le bruxisme peut créer des tensions au niveau des vertèbres cervicales, ce qui entraîne parfois une mauvaise posture.
Exercice n°1 : si vous avez tendance à vous voûter
Vos épaules s’enroulent vers l’avant, ce qui comprime les disques intervertébraux et peut créer des douleurs dorsales. L’objectif est d’étirer les trapèzes et le haut du dos.
Le bon geste :
- Faites 5 rotations d’épaules vers l’arrière pour détendre les trapèzes.
- Haussez doucement les épaules vers les oreilles en inspirant. Maintenez la position 5 secondes. - Revenez à la position initiale en soufflant. Répétez 5 fois.
- Habituez-vous à marcher, pendant 2 à 3 minutes, les paumes ouvertes vers l’avant pour dégager les épaules vers l’arrière. Faites-le plusieurs fois par jour.
Exercice n°2 : si votre bassin est incliné vers l’avant
Le ventre se relâche et le bassin, qui est moins bien maintenu, bascule vers l’avant, ce qui engendre une cambrure. Il faut renforcer vos abdominaux et apprendre à bien placer votre bassin.
Le bon geste :
- Debout, dos à un mur, les pieds un peu plus écartés que la largeur du bassin, à environ 20 cm du mur.
- Glissez une main dans le creux du bas du dos. Étirez les lombaires, sans forcer, pour combler ce creux. Retirez votre main.
- Quand vous serez à l’aise avec le mouvement, procédez à cette rétroversion (bascule vers l’arrière) du bassin sans être adossée au mur.
Exercice n°3 : pour consolider le dos et renforcer les abdos
Consolider la sangle abdominale (transverse, grand droit, obliques…) et les muscles du dos, érecteurs du rachis, permet de « gainer » la colonne vertébrale, qui se redresse.
Le bon geste :
- Assise au bord d’une chaise, les mains derrière la tête, penchez légèrement le buste vers l’avant, sans cambrer, dos droit.
- Levez les bras dans le prolongement du dos puis soulevez un pied à 15 cm du sol.
- Tenez environ 6 secondes, en veillant à ne pas bloquer votre respiration. Relâchez.
- Faites-le 5 fois. Répétez avec l’autre pied.
