Les novices tout comme les accros à la salle de sport prennent parfois certaines habitudes qui peuvent ruiner l’efficacité de leur séance de gym. Quelles sont les erreurs à éviter ?
Erreur numéro 1 :
être mal équipée
Cela semble évident et pourtant il n’est pas rare de voir des personnes se blesser à cause de chaussures mal adaptées. «Quand on court, notre poids est multiplié par trois avec l’impact du sol, c’est pourquoi il est primordial d’avoir de bonnes chaussures», explique Mathilde Uzenat. On oublie les chaussures tonifiantes, à la mode mais hors sujet quand il s’agit de sauter, de courir ou de danser.
On choisit des chaussures avec un bon amorti qui permettent un bon appui et qui tiennent bien la cheville pour les cours de danse. Autre accessoire indispensable, une brassière de sport qui évite les frottements et soutiennent correctement la poitrine.
Erreur numéro 2 :
ne pas s’échauffer
L’échauffement c’est ennuyeux, on préfère passer aux choses sérieuses directement… Peut-être mais en fonçant tête baissée, on risque aussi de se blesser et de ne pas tirer des bénéfices de sa séance. «L’échauffement permet d’élever le rythme cardiaque progressivement, de préparer ses muscles à un effort prolongé ainsi que d’augmenter la circulation sanguine nécessaire à l’apport des nutriments dans les extrémités du corps».
En pratique : l’échauffement doit durer un dixième de la durée de l’entrainement soit 10 minutes si on fait 1 heure de sport. Comment on s’échauffe ? Avant un footing, on trottine sur place, on fait des flexions extensions, on tourne les genoux en cercle en 8, on sautille en étendant les bras.
Avant un cours collectif : on peut faire du tapis de course pendant quelques minutes.
Erreur numéro 3 :
oublier de s’hydrater
On doit boire de l’eau avant, pendant et après l’effort, pour hydrater les tissus et compenser la perte éliminée par la transpiration. Le bon réflexe : deux gorgées toutes les 10 minutes. Si on fait des cours cardio on peut changer l’eau par des boissons riches en nutriments et en sels minéraux.
Erreur numéro 4 :
ne pas s’écouter
Si on a un point de côté ou que l’on sent une petite douleur, inutile de forcer en vouloir à tout prix continuer le cours de sport, cela risque d’empirer jusqu’à vous priver de tout sport pendant plusieurs jours. Donc on reste attentif à son corps et s’il nous envoie des signaux d’alerte on s’arrête avant de reprendre en allant à son rythme.
S’écouter passe aussi par l’acceptation de son niveau. Si on débute dans une discipline sportive, alors on suit un cours niveau débutant ou on fait des exercices d’intensité modérée. Commencer doucement permet de constater sa progression au fil du temps et de ne pas traumatiser ses muscles en débutant par des sports trop violents.
Dans les cours collectifs, on choisit l’option plus simple donnée par le prof et on ne porte pas des charges trop lourdes. «On n’hésite pas à se placer au premier rang pour voir les mouvements du coach, cela permet d’aller facilement à son rythme, conseille Mathilde. Bien souvent on a tendance à suivre son voisin qui peut se perdre dans la chorégraphie ou bien mal se positionner».
Erreur numéro 5 : s’entraîner tous les jours
Plutôt que de vouloir faire le grand chelem en suivant tous les cours de la semaine, on respecte dans l’idéal un intervalle de 48h entre deux séances, le temps que les muscles se reconstruisent et que le corps puisse se régénérer. Le bon rythme c’est trois séances de sport par semaine.
«Le muscle a besoin de repos. Le surentraînement entraîne de la fatigue physique et psychique et accroit le risque de blessures. On obtient plus de résultats en pratiquant du sport régulièrement et dans la durée».
Erreur numéro 6 :
suivre deux cours à la suite
On fatigue son corps inutilement et non seulement on augmente le risque de fatigue musculaire et de tendinite. Autre effet pervers, faire trop de sport d’un coup oblige notre organisme à puiser dans les sucres plutôt que dans les graisses, et ne fera pas mincir, si c’est ce que l’on recherche.
Erreur numéro 7 : ne pas avoir de programme
Certes, le sport est un moment propice à la détente et au lâcher prise, mais on ne doit pas tester les cours au hasard. Il est recommandé de se faire conseiller par un coach qui va nous dresser un programme sportif adapté à notre profil, notre rythme et à notre objectif. Par exemple si on veut perdre du poids, suivre uniquement des cours «cardio» (centrés sur le rythme cardiaque) ne va pas suffire, il va falloir les compléter avec des exercices de renforcement musculaire. Si on veut un ventre plus plat, les cours d’abdos fessiers seront associés à des cours collectifs plus complets.
Erreur numéro 8 :
ne pas manger assez
On ne doit pas mettre son corps en carence sinon on réduit notre métabolisme (capacité du corps à consommer des calories) et on ne va pas pouvoir développer nos muscles, qui vont s’affaiblir. On fuit les régimes hyper protéinés et autres régimes mais on mange de tout en quantité raisonnable.
Erreur numéro 9 :
mal se positionner pendant les cours collectifs
Si on est mal placé, l’efficacité du cours diminue et on s’expose aux faux mouvements. On demande plutôt conseil au coach qui va nous dire comment bien se positionner et avoir un alignement parfait. Par exemple si on fait des squats on ne doit pas incliner trop en avant son buste sinon on travaille le bas du dos et non les fessiers.
Si on fait des abdos on s’expose à un mal de dos.
Erreur numéro 10 : forcer quand on est fatigué
Suivre un cours trop intense ou trop violent risque de vous blesser. Le mieux est d’éviter les sports avec des charges ou des impacts ainsi que les cours de danse qui demandent de la concentration et d’avoir les bons appuis. On peut par exemple pratiquer 30 à 45 minutes de vélo elliptique.
