Envie de perdre 3-4 kilos sans passer par la case "régime minceur" ? Voici des conseils de nutritionnistes pour mincir et perdre du poids sans s'affamer...
54 % des hommes et 44 % des femmes souffrent de surpoids ou d'obésité. On parle de surpoids lorsque l'indice de masse corporelle (IMC) est supérieur à 25 ; on parle d'obésité lorsque l'IMC est supérieur à 30.
Pour rappel, l'indice de masse corporelle (IMC) se calcule en divisant le poids (en kilos) par la taille (en mètres) préalablement multipliée par elle-même.
Faire un régime, est-ce vraiment une bonne idée pour maigrir ? Pas vraiment. "Faire régime" sans suivi médical, c'est la meilleure manière de grossir rapidement dès la fin de la privation alimentaire - c'est ce qu'on appelle l'effet yo-yo.
Par ailleurs, en cas de régime hypocalorique hyper-restrictif (comme le régime Natman, qui revient malheureusement à la mode), il existe un véritable risque pour la santé : troubles du comportement alimentaire, carences alimentaires, troubles cardiovasculaires...
MAIGRIR SANS RÉGIME : ET S'IL SUFFISAIT D'ADOPTER UNE BONNE HYGIÈNE DE VIE ?
Comment maigrir sans faire de régime ? Pour perdre du poids sans s'affamer, la recette-miracle est simple : il faut adopter une hygiène de vie saine, avec une alimentation équilibrée et une activité physique régulière. Sans oublier d'arrêter de fumer et de lever le pied sur l'alcool !
Plus facile à dire qu'à faire ? Bonne nouvelle : pour perdre quelques kilos sans mettre sa santé en péril, on peut se faire accompagner par son médecin traitant, par un médecin nutritionniste ou encore par un diététicien-nutritionniste.
Misez sur une alimentation saine et variée pour éviter la prise de poids et les carences.
UNE JOURNÉE-TYPE DANS L'ASSIETTE PETIT DÉJEUNER : entre 7 h et 8 h (si vous ne travaillez pas en horaires décalés)
Café ou thé sans sucre - 1 yaourt nature ou 1 bol de fromage blanc - 1 fruit ou 1 compote - 70 g de pain avec un peu de beurre et une pointe de confiture, ou 40 g de céréales de petit déjeuner sans sucre type muesli granola ou flocons d'avoine.
DÉJEUNER : entre 12 h et 13 h
Des crudités - De la viande ou du poisson accompagné de légumes et de féculents à parts égales - Un peu de pain - Une portion de fromage ou un laitage - 1 fruit - Boire de l'eau.
COLLATION : entre 16 h et 17 h
2 carreaux de chocolat noir - Une dizaine d'amandes, de noix ou de noisettes - Boire de l'eau.
DÎNER : entre 19 h et 20 h
De la viande, du poisson ou des œufs accompagnés de légumes et féculents (moitié, moitié) - 1 laitage ou du fromage (si vous n'en avez pas mangé le midi) - 1 fruit - Boire de l'eau.
1/12 - Je me remets à cuisiner
C'est mathématique : lorsqu'on se prépare soi-même son repas, on peut surveiller la quantité de graisses et de sucres qu'il contient... quitte à "alléger" un peu si on souhaite perdre quelques kilos ! On s'efforce donc d'éviter les plats préparés (pizzas, salades toutes prêtes, plats en barquettes...) et on découvre les plaisirs du "fait maison". L'ASTUCE : pas le temps de cuisiner dans la semaine ? Pensez au batch cooking : cette tendance culinaire consiste à préparer durant le week-end les plats de la semaine.
2/12 - J'opte pour des aliments à IG bas
Les aliments à indice glycémique élevé font monter et redescendre la glycémie très rapidement. Cela crée une hypoglycémie qui conduit à la faim et l'envie de manger du sucré. Mieux vaut miser sur des aliments avec un indice glycémique bas (légumes verts, oléagineux, légumes secs, pâtes al dente, certains fruits) pour que le sucre se diffuse plus lentement dans le corps et évite les fringales.
3/12 - Je mange à heures fixes
Il est important de manger à heure fixe (plus ou moins une heure) afin de limiter les risques de fringales, indique Delphine Charret, diététicienne nutritionniste. Si les horaires de prises de repasne sont pas réguliers, le corps se sentira en privation et stockera d'autant plus les repas suivants en prévision d'une nouvelle privation.
4/12 - Je bannis le grignotage
C'est l'ennemi numéro 1 de notre silhouette : le grignotage favorise le stockage des graisses dans les cellules, ce qui fait immanquablement grossir ! L'ASTUCE : à chaque repas, mettez des fibres alimentaires au menu. Parce qu'elles exigent une digestion longue, celles-ci (que l'on trouve dans les fruits et les légumes crus, mais aussi dans les céréales et les légumineuses comme les lentilles, le son d'avoine ou les pois chiches) rassasient jusqu'au repas suivant. Et en cas de fringale incontrôlable, on se jette plutôt sur une poignée d'amandes ou de noisettes...
5/12 - Je fais attention aux excès
Chez l'animal, de nombreuses études ont montré qu'une (légère) restriction calorique permettait à la fois de maigrir et de vivre plus longtemps en bonne santé. Un apport calorique quotidien trop élevé a ainsi été associé à une hausse du risque d'obésité, de cancer ou encore de diabète. L'ASTUCE : pendant le repas, efforcez-vous de manger lentement en mastiquant soigneusement chaque bouchée, et restez à l'écoute des signaux envoyés par votre corps pour cesser de manger dès que la satiété apparaît - il est donc nécessaire d'éloigner le smartphone et d'éteindre la TV !
6/12 - Je fais un peu de sport
Manger équilibré + faire du sport de façon régulière, c'est "le" duo gagnant pour perdre du poids rapidement et sans s'affamer. L'ASTUCE : pas le temps de faire du sport dans la semaine ? Profitez de la pause-déjeuner pour marcher (vigoureusement) 15 minutes dans le quartier. Sinon, inspirez-vous du "miracle morning", une tendance née aux États-Unis qui consiste à se lever 15 minutes plus tôt chaque matin pour faire une séance de yoga, de step, de running... Résultats garantis dès 2 semaines.
7/12 - Je compose des assiettes équilibrées
"Manger équilibré", ça veut dire quoi exactement ? Voici le modèle d'une assiette idéale pour la ligne et pour la santé : 1 portion de légumes crus + 1 portion de légumes cuits + 1 portion de protéines animales ou végétales + 1 portions de céréales. Pour le déjeuner ou en cas de repas "sur le pouce", on peut limiter cette assiette à 1 portion de légumes (crus ou cuits) + 1 portion de céréales ou de protéines (animales ou végétales). L'ASTUCE : au supermarché, privilégiez les produits bios et locaux. Faites confiance au rythme des saisons pour éviter la lassitude !
8/12 - J'évite les régimes
Dukan, Seignalet, Montignac... Chaque année, de nouveaux "régimes minceur" voient le jour. Or, selon une étude de l'Anses publiée en 2010, 80 % des personnes qui se lancent dans un régime pour maigrir ont repris leur poids initial au bout de 3 à 5 ans. Pire : à cause de l'effet yo-yo (le corps "stocke" les calories dès qu'on cesse la privation alimentaire), on peut même grossir à la fin d'un régime ! L'ASTUCE : en cas de fort surpoids ou d'obésité, un régime alimentaire peut être indispensable. Toutefois, il est nécessaire de se faire accompagner par un professionnel (médecin nutritionniste, diététicien-nutritionniste...) pour mincir durablement et sans risques.
9/12 - Je me fais plaisir
Il n'est pas possible de mincir sainement et durablement lorsqu'on se trouve dans une démarche de privation alimentaire. En effet : à force de se priver de chocolat, de bonbons, de croissants... la frustration enfle et on finit nécessairement par craquer. Des fringales qui font grossir et qui atteignent l'estime de soi ! L'ASTUCE : se priver des aliments qu'on aime, ce n'est pas une bonne stratégie pour maigrir. À la place, les diététiciens-nutritionnistes recommandent un repas "plaisir" par semaine (où on mange ce qu'on veut), à condition d'accroître l'activité physique dans les jours qui suivent.
10/12 - Je me méfie des faux-amis "allégés"
Yaourts, beurres, laits... Dans les rayons des supermarchés, les produits "allégés" se présentent comme des alliés de la perte de poids. Or, d'après une étude publiée en 2016, ces produits stimuleraient en réalité l'appétit, ce qui conduirait à un apport calorique quotidien plus important... donc à une prise de poids. Idem du côté des boissons "light" : des études ont montré qu'une consommation quotidienne faisait grossir, surtout au niveau de l'abdomen. L'ASTUCE : on zappe les produits estampillés "light" ou "allégés" et on s'intéresse plutôt à des alternatives-santé. Par exemple : on remplace le beurre par un beurre végétal (d'amandes, d'avocat...), le lait par un lait végétal (de noisettes, d'amandes...), le soda par une infusion ou un smoothie...
11/12 - Je gère mon stress
Parce qu'il favorise le grignotage entre les repas et les choix alimentaires peu sains, le stress est également un facteur de prise de poids. En outre, c'est prouvé : lorsque le taux de cortisol ("l'hormone du stress") sanguin est élevé, l'organisme stocke davantage les graisses. L'ASTUCE : pour perdre quelques kilos sainement, on commence par apprendre à gérer son stress. C'est là qu'interviennent les médecines douces et les thérapies complémentaires : méditation en pleine conscience, sophrologie, réflexologie plantaire...
12/12 - Je soigne mon sommeil
Oui, il existe un rapport entre le sommeil et le poids : ainsi, quand on manque de sommeil, un déséquilibre s'installe entre la leptine (l'hormone de la satiété, qui diminue) et la ghréline (l'hormone de la faim, qui augmente). En clair : moins on dort bien, plus on consomme d'aliments gras et sucrés... ce qui fait grossir. L'ASTUCE : on ne laisse surtout pas s'installer un sommeil de mauvaise qualité au prétexte que "ça va passer". On consulte rapidement son médecin traitant et on peut éventuellement s'aider des médecines douces : aromathérapie, phytothérapie, cohérence cardiaque... sous contrôle médical.
