Le sucre n'est pas un aliment à bannir, mais il faut en contrôler sa consommation, en particulier pour les personnes en surpoids ou ayant des problèmes métaboliques. Pour que le sucre reste encore un plaisir sans nuire à notre santé, Nathalie Négro, diététicienne et responsable du Centre Nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains nous explique comment réduire sa consommation de sucre pour mieux rééquilibrer son alimentation.
Comme le sel et les matières grasses, le sucre est un exhausteur du goût et il apporte texture et volume aux plats. Il a aussi la particularité d'avoir une vraie fonction psychophysiologique. En effet, il est impliqué dans le système de récompense (une fois le glucose dans le sang, un signal est envoyé au cerveau pour le lui faire savoir. Résultat, le cerveau active alors tout un réseau de neurones stimulant « le centre du plaisir » : c'est le système de récompense.) C'est pourquoi en cas de stress on se rue bien souvent sur des douceurs sucrées : ça nous apaise, ça nous fait du bien. Mais consommé en excès, le sucre devient alors mauvais pour la santé, car il stimule la production d'insuline et contribue à la synthèse de la masse grasse. Nathalie Négro, diététicienne et responsable du Centre Nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains nous explique comment l'apprivoiser.
Cibler où le sucre est en excès et identifier les mauvaises habitudes
Pour perdre du poids et (re)prendre de bonnes habitudes alimentaires, les professionnels préfèrent aujourd'hui parler de rééquilibrage alimentaire plutôt que de régime. Et sans même consulter un diététicien-nutritionniste, qui établit votre profil de mangeur et donc ce qu'il faut corriger, vous savez que vous consommez trop de sucre et aimeriez réduire votre consommation. La première étape consiste donc à identifier là où le sucre est en excès pour essayer de s'en passer ou diminuer les quantités.
L'Organisation mondiale de la santé recommande une consommation maximale de 50 grammes sucre par jour.
« Certaines personnes boivent par exemple leur café ou leur yaourt très sucré, car finalement, ils n'aiment pas le goût du café, ou trouvent les yaourts trop acides, donc en sucre » explique Nathalie Négro, diététicienne et responsable du Centre Nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains .
On choisit donc de changer de boisson ou si on ne peut pas s'en passer de réduire petit à petit les quantités de sucres (ça marche !) ou alors d'opter pour un édulcorant naturel de type Stévia. Pour les laitages, essayez de trouver un yaourt moins acide mais toujours à 3% de matière grasse. Une cuillère à café de sucre suffit dans un yaourt. On peut aussi remplacer ce laitage par une compote non sucrée.
On évite de sucrer la salade de fruits, et si on la trouve trop fade, on ajoute une boite d'ananas non sucré qui rehaussera le goût du mélange.
On fait attention aux boissons sucrées et on n'oublie pas que les jus de fruit en font partie !
La deuxième étape est de choisir là où on ne peut pas s'en passer, car la consommation quotidienne de sucre doit être limitée.
Les bons gestes pour réduire sa consommation de sucre
-Quand on a envie d'une note sucré, on prend un biscuit sec ou deux carrés de chocolat en rangeant tout de suite la tablette.
-on remplace le sucre blanc par du sucre Rapadura et Muscovado, sucres de canne non cristallisés, car ils contiennent moins de glucides (316 cal pour 100 grammes contre 400 cal pour 100 grammes). Très parfumés, ils sont riches en minéraux et peuvent être utilisés en très petite quantité.
-si on est friand de desserts, on cuisine gâteaux, crèmes, compotes, glaces maison pour contrôler les quantités de sucre et trouver une autre façon de manger des fruits et des laitages. Les desserts à base de chocolat doivent être limités à une fois par semaine.
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« Garder le plaisir sucré permet de limiter les compulsions et dédiaboliser cet aliment, ce qui le rend moins attrayant », rappelle Nathalie Negro. Quand on a l'impression que l'appel du sucre est très prégnant, on en mange en toute petite quantité et on passe à autre chose, on va marcher, parler à une amie, un collègue,
-on ne boit qu'un verre de jus de fruits par jour, sucré et peu riche en fibres (contrairement aux fruits entiers).
-on ne boit qu'une petite canette de soda light par jour (150 ml), on évite d'acheter des bouteilles d'1,5 litre qui poussent à la consommation.
-on essaie de remplacer ce soda par de l'eau gazeuse et du jus de citron.
-les fruits étant sucrés, ils se savourent aussi avec modération.
Attention aux fruits, très sucrés eux aussi !
Les fruits sont aussi une source de sucre. Naturels et sains, ils sont rarement remis en cause et pourtant, il est essentiel de les compter dans l'apport quotidien de sucre.
Le bon dosage est de 2 à 3 portions de fruits par personne et par jour.
Quelques idées pour 1 portion = 2 kiwis / 3 abricots moyens, frais ou secs / 2 petits brugnons / 2 petites pêches / 20 cerises / 15 fraises moyennes (250g) / 30 framboises (250g) / 2 mandarines moyennes / 3 clémentines / 1 orange / 1 poire moyenne / 1 pomme moyenne / 1 pamplemousse / 1 petite grappe de raisin (15 grains) / 1/2 banane / 1 petite mangue / 2 figues, fraîches ou sèches / 1/4 ananas / 4 prunes, 4 pruneaux / 1/2 gros melon.
Si vous souhaitez réduire votre consommation de sucre, en plus de veiller à ce que vous saupoudrez et aux boissons, faites également attention aux fruits. A titre d'exemples, voici ce que vous pouvez acheter en fruit pour une semaine.
En hiver : 6 clémentines (2 repas), 2 pommes (2 repas), 2 poires (2 repas), 2 petites bananes type frécinettes (2 repas), 1 petit ananas (4 repas), 2 oranges (2 repas)
En été : 6 abricots (2 repas), 8 prunes (2 repas), 4 grosses pêches (4 repas), 2 poignées de cerises (2 repas), 2 barquettes de framboises (2 repas), 1 melon (2 repas)
Par ailleurs, sachez qu'une compote sans sucre ajouté (100g) correspond à une portion de fruit et qu'un petit verre de smoothie (120 ml) peut éventuellement remplacer une portion de fruits.
