Vous avez décidé de vous mettre à la course pour reprendre le contrôle de votre ligne ? C'est très bien, mais voici quelques conseils d'expert pour le faire dans les règles de l'art.
Vous le savez parce que vous l'avez lu/vu/entendu partout depuis des années : une perte de poids contrôlée passe bien évidemment par un régime alimentaire, mais aussi par une activité physique régulière. Et quoi de mieux que la course, c'est à dire la plus facile à pratiquer, pour bouger efficacement ?
Mais attention : si vous avez décidé de sortir vos baskets, il existe quelques règles d'or à respecter pour observer de vrais effets sur votre silhouette. Le Professeur François Carré, cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes, nous les détaille ici.
FAITES DES SÉANCES D'UNE DEMI-HEURE EN ALTERNANT LES ALLURES
Côté chiffres, les recommandations de notre expert sont très claires : « Je dirais qu'il faut faire entre 2 et 3 séances de 30 minutes par semaine, avec un essoufflement modéré. C'est à dire à une allure qui vous permet de parler. » Et ce peu importe votre âge : « Cette allure est personnelle. Quelqu'un de 75 ans va trottiner à 4 km/h, et quelqu'un de 20 ans à 10 km/h. »
Mais ce n'est pas tout : pour brûler des calories efficacement et éviter d'avoir à courir trop longtemps, le Professeur Carré vous conseille aussi de faire un peu de fractionné : « Lors d'une séance, faites 3 séries pendant lesquelles vous allez accélérer pendant 1 minutes et revenir à votre allure initiale pendant 5 minutes. »
ADAPTEZ VOS SÉANCES À VOTRE PROFIL
Si vous n'avez jamais couru ou reprenez le sport après une longue pause, vous pouvez toutefois commencer par faire des séances de 15 minutes. « Vous augmenterez la dose en fonction de la façon dont vous vous sentez », explique le Professeur Carré. « Il ne faut pas que l'activité vous dégoûte. Si vous mettez trois heures à récupérer après une séance, vous ne recommencerez pas. Donc pensez de façon progressive, et fixez-vous des objectifs raisonnables. »
Bien entendu, ces consignes sont applicables uniquement si vous n'avez pas de maladie chronique ou de symptômes alarmants : « Si vous constatez la moindre anomalie ou prenez des médicaments tous les jours, consultez votre médecin avant de commencer à courir », recommande le Professeur Carré. « De plus, je conseille aux gens en surpoids de privilégier le vélo ou la natation. Dans leur cas, la course ne sera pas l'activité la plus indiquée. »
SURVEILLEZ VOTRE ALIMENTATION, ET PAS LA BALANCE !
Au-delà des séances de course à proprement parler, n'oubliez pas que cette activité doit s'accompagner d'un changement d'habitudes alimentaires. Tout simplement parce que vous risqueriez de courir pour rien, ou presque ! « Déjà, il ne faut pas manger plus » explique François Carré. « Il faut brûler plus de calories que vous n'en apportez. Et méfiez-vous également des actions de récompense. En mangeant un gâteau parce que vous avez bien couru, vous regagnerez vite les calories perdues. »
Et ce n'est pas tout. « Vous n'allez pas forcément perdre de poids en courant, puisque vous remplacerez la graisse par du muscle. Et un kilo de muscle pèse aussi lourd qu'un kilo de graisse. » Comment savoir, dans ce cas, si vos efforts portent leurs fruits ? « Fiez-vous à votre tour de taille, et pas à la balance ! »
Et, bien entendu, ces sorties régulières seront tout aussi inefficaces si vous ne bougez pas au quotidien. Il est, par exemple, recommandé de faire au moins 10 000 pas chaque jour. « Et si vous êtes assis toute la journée, levez-vous pour faire quelques mouvements toutes les heures, ou toutes les deux heures », conclut le spécialiste, qui rappelle également que courir n'est pas obligatoire pour perdre du poids : « Vous pouvez aussi faire du vélo. Ça fonctionne très bien. Une séance de course de 30 minutes équivaut à 40 minutes de VTT et 50 minutes de vélo normal ».
