Une bonne respiration augmente l'oxygénation du cerveau et développe la conscience corporelle. En maîtrisant son souffle, on parvient à canaliser les pensées qui nous envahissent. Apaisée, on trouve alors plus facilement le sommeil. Découvrez les 5 exercices pour un bon sommeil de la sophrologue Carole Serrat.
LA RESPIRATION ABDOMINALE POUR DÉTENDRE EN PROFONDEUR
La tradition chinoise indique que l'on a deux cerveaux : le cérébral et l'abdominal. Il est d'ailleurs aisé de constater que lorsque l'on est stressé, on a comme un nœud à l'estomac, et que c'est dans le ventre que se concentrent les besoins les plus élémentaires et les émotions. Cette respiration est celle du nouveau-né que nous retrouvons spontanément dans le sommeil.
Comment procéder
En position allongée ou, en journée, en position assise. Inspirer par le nez, en gonflant le ventre comme un ballon et en ouvrant le thorax. Puis, expirer longuement par la bouche en rentrant l'abdomen au maximum.
En position debout. Inspirer par la bouche et prolongez l'expiration, en mettant les deux mains sous les côtes, et en se penchant en avant.
Pratiquer au moins 5 respirations de suite. Plus longue est l'expiration, meilleure sera le sentiment de détente. Il est important de bien vider l'air des poumons pour mieux les remplir afin de réguler le système nerveux et de détendre tous les muscles abdominaux. A renouveler dès qu'on se sent envahi par une émotion perturbante jusqu'à ce que le calme revienne en vous.
LA RESPIRATION PAR LE PLEXUS SOLAIRE POUR RETROUVER L'ÉQUILIBRE
Le plexus se situe entre le sternum et le nombril. C'est une zone très sensible sur laquelle on travaille en sophrologie mais aussi dans le yoga ou les arts martiaux. Car c'est le centre de la confiance en soi. L'exercice suivant qui associe de la visualisation à la respiration permet d'accompagner la détente et, dans le même temps, d'augmenter l'oxygénation du cerveau. On peut le pratiquer en position assise, debout ou allongé.
Comment procéder Commencer par expirer.
Inspirer par le nez en gonflant le ventre comme un ballon. Pour s'aider, on peut poser ses deux mains sur le ventre, afin de bien sentir le va-et-vient de la respiration.
Expirer le plus lentement possible en vidant le maximum d'air des poumons tout en rentrant le ventre.
À présent, inspirer en retenant l'air pendant quelques secondes. Imaginer qu'en inspirant, on se remplit de calme et de paix.
Expirer par le nez en évacuant les éléments "négatifs" : le stress, les tensions, les appréhensions.
De nouveau, inspirer le positif, la sérénité puis expirer le négatif, le stress, les contrariétés.
LA RESPIRATION DE LA LUNE POUR TROUVER LE SOMMEIL
Selon la tradition indienne du pranayama (contrôle du souffle), par la narine gauche est aspiré le courant magnétique, en liaison avec le plexus solaire. On l'appelle courant solaire. Par la narine droite est aspiré le courant électrique, appelé courant lunaire. La respiration dite "de la lune" apaise l'agitation mentale responsable des difficultés d'endormissement.
Comment procéder
S'installer au bord du lit, le dos et la tête bien droits, les mâchoires desserrées et la langue détendue.
Commencer par inspirer profondément par les narines, puis boucher la narine droite avec le pouce droit. Inspirer lentement par la narine gauche.
Retenir ensuite son souffle en bouchant les 2 narines avec le pouce, l'annulaire et le majeur de la main droite.
Déboucher la narine droite et expirer lentement. Retenir son souffle en bouchant la narine droite avec le pouce de la main droite. Inspirer lentement par la narine gauche. Continuer la série et terminer par la narine droite.
Voici le bon rythme à adopter pour cet exercice : inspirer pendant 8 à 10 secondes ; retenir son souffle pendant 8 à 10 secondes ; expirer pendant 8 à 12 secondes ; retenir son souffle pendant 3 secondes.
LA RESPIRATION ALTERNÉE POUR S'APAISER EN CAS DE RÉVEIL NOCTURNE
À 4 heures du matin, les idées noires nous assaillent ? Cette respiration nasale va nous apaiser.
Comment procéder
S'allonger sur le dos et boucher la narine droite avec le pouce de la main droite.
Expirer alors doucement par la narine gauche, marquer un temps d'arrêt du souffle à vide, inspirer lentement par la même narine, puis marquer un temps d'arrêt du souffle à plein.
Le bon rythme est le suivant : expirer pendant 4 secondes, puis marquer un temps d'arrêt du souffle pendant 1 seconde. Inspirer pendant 4 secondes, bloquez pendant 1 seconde, puis expirer, etc.
Répéter l'exercice pendant 10 à 20 respirations.
Changer de narine.
