Manger les fruits et légumes crus ou cuits n'est pas seulement une question de goût. Le profil nutritionnel d'un même aliment varie en effet en fonction de son mode de préparation. Teneur en vitamines, digestibilité, le diététicien-nutritionniste Raphaël Gruman vous dit tout sur les avantages et les inconvénients des deux modes de consommation.
ON PROFITE DE LA VITAMINE C
Vitamine, y es-tu ? Côté micronutriments, l'une des principales différences entre un légume ou fruit cuit ou cru est sa teneur en vitamine C (soutien de l'immunité, anti fatigue, antioxydante...). "Elle est très sensible à la cuisson, pointe Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste. Ce qui n'est pas le cas des autres vitamines, comme le bêtacarotène par exemple." Pour qu'un fruit ou légume soit au top de sa teneur en vitamine C, il ne suffit pas pour autant de le consommer cru. Il doit également être extra frais (pas de séjour long au réfrigérateur, avant ou après achat) et dégusté très rapidement après avoir été préparé (râpé, pelé, pressé...). Enfin, tous les fruits et légumes crus ne sont pas non plus des champions de la vitamine C, même s'ils possèdent d'autres atouts.
ON DIGÈRE LES FIBRES
Consommés crus, les fruits et légumes affichent une plus haute teneur en fibres insolubles. Ces dernières agissent de concert avec les fibres solubles pour soutenir le transit intestinal.
À nous, le ventre plat ? Pas forcément. Car les crudités peuvent être mal tolérées en cas de sensibilité intestinale ou de côlon irritable, et provoquer des crampes abdominales, des ballonnements, voire des diarrhées. La cuisson peut alors avoir un réel intérêt.
"Elle agit sur les fibres insolubles en les ramollissant, ce qui les rend plus faciles à digérer", précise notre expert. Il reste cependant possible d'adapter sa sensibilité (non pathologique) aux fibres insolubles, en augmentant très progressivement la quantité de crudités dans l'assiette et en favorisant en parallèle la consommation d'aliments probiotiques (yaourt...).
Ces derniers permettent de rééquilibrer la flore intestinale afin d'espérer à terme une meilleure digestion des fibres.
LES TOMATES : CRUES OU CUITES ?
La tomate crue est plus hydratante que la tomate cuite, dont une grande partie de l'eau s'est évaporée au cours de sa cuisson. À portion égale, elle est ainsi moins calorique. Crue, la tomate contient également un peu de vitamine C.
La tomate cuite contient du lycopène, une molécule antioxydante potentialisée par la chaleur : la cuisson la rend bio disponible, c'est-à-dire assimilable par l'organisme. Ce caroténoïde aide à lutter contre les radicaux libres, responsables du vieillissement cellulaire et intervient également dans la prévention de certains cancers (féminins, notamment). La peau de la tomate pouvant être indigeste, il est préférable de la retirer avant cuisson (après avoir ébouillanté puis rafraîchi la tomate).
LES POIVRONS : CRUS OU CUITS ?
Crus : contrairement au poivron vert, les poivrons rouges et jaunes sont très riches en vitamine C, une vitamine sensible à la chaleur. Si l'on souhaite en profiter, mieux vaut les consommer crus..
Cuits : il est possible de gagner en digestibilité en rôtissant les poivrons au four afin de retirer leur peau et ramollir leurs fibres. Les poivrons seront moins riches en vitamine C que consommés crus, mais conserveront leur teneur en bêtacarotène, une vitamine intéressante pour notre peau"
LES CAROTTES : CRUES OU CUITES ?
Crues : pour les légumes riches en glucides -tels que la carotte ou la betterave -, la notion d'index glycémique est à prendre en compte. Il est plus bas lorsque l'on consomme ces aliments crus. Consommée en crudité, la carotte possède également un pouvoir de satiété plus élevé.
Cuites : les fibres solubles de la carotte cuites sont plus douces. Elles possèdent une capacité à absorber l'eau qui est intéressante en cas d'épisode de diarrhée (gastro entérite, turista).
LES FRUITS À NOYAU : CRUS OU CUITS ?
Crus : pour profiter de leur teneur en eau, pêches, abricots ou encore prunes se savourent crus. On les déguste tels quels ou coupés en quartiers, avec un soupçon de cannelle, dans un yaourt ou sur un fromage blanc.
Cuits : la cuisson détruit la vitamine C contenue dans ces fruits, mais elle dégrade également partiellement les fibres, ce qui permet une meilleure digestion lorsque l'on est sensible ou sujet aux ballonnements.
LES BAIES : CRUES OU CUITES ?
Crues : myrtilles, groseille, cassis, framboises, affichent une bonne teneur en vitamine C, antioxydante. Il est intéressant de les consommer crus, pour en profiter. On les déguste telles quelles ou légèrement écrasées, sur un yaourt grec ou de soja, ou avec du chèvre frais.
Cuites : la cuisson permet de diminuer le taux d'acidité de ces fruits. C'est une option intéressante si l'on souffre d'aigreur d'estomac. Le pouvoir antioxydant des anthocyanes (pigments contenus dans la peau des cassis et myrtille notamment) n'est pas impacté par la cuisson.
HARICOTS VERTS ET AUBERGINES : ON NE LES MANGE JAMAIS CRUS
"À l'état cru, les haricots et les aubergines contiennent une molécule toxique pour le foie, avertit notre expert. La cuisson l'inactive et rend ainsi ces légumes comestibles." Plus les haricots sont cuits, plus leurs fibres sont ramollies et digestes... mais perdent en intérêt gustatif. Effilés et cuits "al dente" : un bon compromis. L'aubergine sera, quant à elle, plus facile à digérer sans sa peau. Cette dernière contient néanmoins des pigments antioxydants, dont il serait dommage de se priver. Adaptez sa préparation à votre sensibilité intestinale.
