Rester jeune est à portée de main. Il suffit de rester en accord avec son corps et son esprit. Facile à dire ? À faire aussi, grâce à ce petit guide à base de recettes simples et efficaces.
Faire tous les jours 20 minutes d'exercice
L' activité sportive est bonne pour le cerveau. "C'est un bon moyen d'améliorer ses capacités cognitives", a précisé le Pr Fabrice Chrétien (Centre hospitalier Sainte-Anne, Paris) au 14e Congrès de l'encéphale. En faisant du sport, on sécrète une hormone (dite peptidique), qui favorise les connections neuronales et déclenche la production d'amphétamines euphorisantes.
À condition de pratiquer des exercices modérés et réguliers, bien plus efficaces que les efforts soutenus mais occasionnels. Le Dr Christophe Delong, médecin du sport, conseille, et c'est aussi excellent pour le cœur, "de courir avec un pouls qui monte à 120 -140 par minute (pas plus) pendant 20 à 25 minutes , trois fois par semaine, et de faire, chaque jour, 20 minutes d'exercice pas forcément d'affilée." Marcher vite , grimper les escaliers, sauter à la corde ... Dès qu'on se bouge régulièrement, les bénéfices sont immenses.
Se mettre (presque) à la diète une fois par semaine
"Le jeûne intermittent pourrait présenter pour l'homme une partie des bénéfices du jeûne constatés chez l'animal, comme la longévité, la protection cellulaire, ainsi qu'un effet antidiabétique", indique une étude de l'université de Floride, parue dans la revue "Rejuvenation Research". Sans aller jusqu'à supprimer la nourriture (ni l'eau ! ), on peut mettre la pédale douce un jour par semaine, si possible toujours le même.
Madeleine Gesta, pionnière de la détox, conseillait une diète à base de thé et de yaourt au miel. Le Dr Nadia Volf, spécialiste de médecine chinoise , recommande une journée jus de fruits pour alléger son système digestif tout en faisant le plein de vitamines. Elle privilégie le jus d'ananas frais riche en vitamines A, E et C, potassium, phosphore et manganèse. Additionné d'un peu de racine de gingembre pressée, tonique et antiseptique, qui stimule les sécrétions gastriques. Au final, pas de fatigue, mais une impression de légèreté !
Inscrire souvent au menu lait de coco et roquefort
D'après une étude danoise, le lait de coco , très à la mode et vendu maintenant dans les grandes surfaces, pourrait ralentir le vieillissement du cerveau. Certes, la plupart des tests ont été réalisés sur des souris qui, tout de même, ont montré qu'elles gardaient une bonne ouïe, une ligne parfaite et une forme impeccables lorsqu'elles étaient soumises à ce régime. Le Pr Vilhem Bohr, auteur principal de l'étude, indique : "Une alimentation riche en noix de coco donne un carburant supplémentaire aux cellules du cerveau, qui peuvent alors mieux réparer les dégâts du vieillissement."
L'autre bonne piste, c'est le roquefort , auquel les chercheurs anglais attribuent le secret de la longévité des Français, selon le "Daily Mail" ! Dans ses veines bleues, le fromage renfermerait des substances anti-inflammatoires connues pour leur effet anticancer et protecteur du système cardiovasculaire. Il serait aussi excellent pour les intestins et l'estomac, lutterait contre les douleurs rhumatismales et ralentirait le vieillissement.
Bien doser ses protéines
"Nous mangeons trop de viande rouge ", constate le Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière, nutritionniste. Mieux vaut garnir son assiette de poulet, de poisson ou de protéines végétales (tofu, lentilles, légumineuses) et ne consommer qu'un steak par semaine. En dessous de 60 ans, prévoir deux portions de protéines par jour (volaille, poisson... midi et soir) pour éviter la fonte musculaire et profiter de leur effet rassasiant. Passé 60 ans, toujours des protéines, pour les muscles, mais une seule portion par jour, afin de limiter les toxines dues à leur dégradation et de soulager les reins.
Utiliser son cerveau... même devant la télé !
Le cerveau est un vaste réseau de 100 milliards de neurones, reliés entre eux par 200 000 connections. "Si nous ne pouvons guère augmenter leur nombre, il est aisé d'améliorer sans cesse les performances de ceux qui nous restent", explique le Dr Olivier de Ladoucette, gérontologue. Et garder l'esprit vif, c'est facile. On lit, on adopte des loisirs créatifs et, même devant la télé, on reste actif : on analyse cette série qu'on adore, on suit l'intrigue. Et on ne boude pas les jeux qui demandent de l'astuce. Qu'on se le dise : "Questions pour un champion" n'est pas réservé aux vieilles dames !
S'ouvrir aux autres
"L'un des secrets de la jeunesse, c'est une vie relationnelle de qualité. À condition de voir des gens pour lesquels on a de l'affection", insiste le Dr de Ladoucette. Les relations amicales , comme l' amour , permettent de secréter des hormones telles que l'ocytocine, hormone de l'attachement et du bonheur, indispensable contre le stress et l'angoisse dont on connaît les effets dévastateurs sur notre organisme.
S'offrir régulièrement des "cures de silence"
La moitié des Français se sentent gênés par le bruit à certains moments de leur vie. Or, cette exposition constante à une agression sonore abîme nos oreilles et risque donc d'entraîner des problèmes d'audition précoces ( acouphènes ... ) Les gestes élémentaires de prévention ? Baisser le son dans les oreillettes, mettre des bouchons d'oreilles quand le niveau sonore grimpe. L'autre bonne idée, prônée lors de la Journée nationale de l'audition , c'est de s'octroyer des "pauses auditives", c'est-à-dire des moments de silence, sans radio ni musique. Reposant pour les oreilles et propice à la sérénité !
Cultiver sa personnalité
Essayer de faire jeune, ça fait vieux ! Selon Marie de Hennezel, psychothérapeute, imiter les jeunes vous colle d'emblée des années de plus. Mieux vaut n'imiter personne et cultiver sa propre personnalité, en acceptant les changements que la vie nous apporte, de manière positive et avec dynamisme. Quand on n'y parvient pas, quelques séances de psychothérapie peuvent aider à évacuer les angoisses du passé pour se tourner vers l'avenir !
Réhabiliter la sieste
Le Dr de Ladoucette le regrette : notre mode de vie ne prend pas assez en compte les bienfaits de la sieste , surtout à partir de 50 ans. Car c'est en dormant que le cerveau se répare. Quand on a mal dormi la nuit, on fait une sieste. La bonne attitude : imiter le chien. S'allonger et se relaxer de 20 à 40 minutes, pas plus, relaxée mais pas profondément endormie.
Renforcer ses pieds
Ce sont eux qui nous portent, assurent notre marche et garantissent notre équilibre. Bref, quand leur musculature diminue, les pieds vacillent et on vieillit de dix ans ! Alors, on pense aussi à eux et on les muscle tous les soirs. Un exercice simple permet de les renforcer : debout, pieds posés à plat, ramener les orteils en les gardant droits (pas en griffes) vers le talon. En pratique, cela revient à bomber la voûte plantaire pour en renforcer la tonicité.
Et pourquoi pas se mettre à danser ?
Valse, rock, tango ... En dansant à deux, on fait des rencontres, on apprend à communiquer, on vit l'émotion de la musique, et on travaille l'équilibre, le rythme... Surtout, danser à deux permet d'acquérir et d'entretenir un maintien parfait !
C’est quoi exactement un antioxydant ?
Les antioxydants sont des vitamines (A, C, E), des minéraux (sélénium, zinc), des caroténoïdes (lycopène, bêta-carotène…) ou des polyphénols (plus de 5 000 variétés), présents dans certains aliments ou boissons», détaille Raphaël Gruman, diététicien nutritionniste.
Par définition, les antioxydants s’opposent aux oxydants, aussi appelés radicaux libres. Des molécules qui perturbent le fonctionnement de nos cellules, accélèrent le vieillissement , affaiblissent l’immunité. Et augmentent le risque de maladie cardiovasculaire, de dégénérescence maculaire (maladie de la rétine), de cataracte (cécité), et de certains cancers. Tous sont indispensables et complémentaires?: avaler beaucoup de vitamine C mais aucun polyphénol ne suffit pas.
Nous avons tous en nous une «balance oxydative» oxydants/antioxydants. Trop d’oxydants (sport en excès, pollution, stress, tabac , certains médicaments, exposition solaire, maladies chroniques comme le diabète ou la maladie de Crohn), et pas assez d’antioxydants pour les contrer? C’est le stress oxydatif: on «s’oxyde» à vitesse grand V. «Un déséquilibre de cette balance favorise certaines maladies. Les résultats de l’étude Suvimax* vont dans ce sens. Plus on augmente les sources d’oxydation (si on fume, par exemple), plus on doit consommer d’antioxydants», poursuit Raphaël Gruman.
Que faire pour mieux les intégrer à l’alimentation?
On trouve des antioxydants dans un peu tous les aliments. Déjà, dans tous les fruits, légumes et boissons colorés. Le vert foncé indique la présence de lutéine et de chlorophylle; l’orange, celle de bêta-carotène, le rouge, celle de lycopène; le violet, celle de tanins… On trouve aussi la lutéine dans le jaune d’œuf, le sélénium dans les abats et fruits de mer, le zinc dans les mollusques et crustacés, le coenzyme Q10 dans les sardines et le bœuf… Une alimentation variée est donc nécessaire pour couvrir l’ensemble de nos besoins.
