Pour partir du bon pied et finalement détaler comme un lièvre, suivez les conseils et recommandations de Jean-Marc Delorme, entraineur, sportif de haut-niveau, coureur d'ultra-trial (course sur une distance au moins supérieure à 42 km en milieu naturel).
Courir n'est pas un sport inné et votre corps a besoin d'apprendre à maitriser le geste, se muscler pour acquérir une bonne foulée, prendre du plaisir, éviter de se blesser et progresser.
Existe-il une bonne foulée pour courir ?
« Il est très difficile de s'auto-analyser et de déterminer son type de foulée », explique Jean-Marc Delorme. « Pour un diagnostic efficace de votre foulée, il est préférable de faire appel à l'œil averti d'un professionnel de la course à pieds. » Si vous ne prenez pas les conseils d'un coach, un entraineur dans un stade ou un vendeur dans un magasin spécialisé pourront vous aiguiller.
On observe principalement deux types de foulée. 75% des coureurs attaquent leur course par le talon et déroule le pied, les 25% autres attaquent par la plante des pieds.
Et paradoxalement c'est la deuxième foulée la plus correcte pour courir. Elle permet d'être plus efficace et être en cycle avant permet d'être plus rapide, d'avoir une meilleure énergie de restitution et de limiter les impacts sur les genoux.
En revanche, l'attaque par le talon est contre performante, elle alourdit le coureur au sol, donc le freine. Elle est aussi source de différentes pathologies, comme la tendinite du talon d'Achille, du genou, et des maux de dos.
Comment bien se préparer pour courir ?
La course à pied est un sport comme les autres . Si pour bien jouer au tennis ou au basket, il faut apprendre et s'entrainer il en est de même pour la course à pieds. Ce sport n'est pas inné contrairement à ce que la majorité des pratiquants pensent.
De plus, comme il est assez violent pour le corps, il peut entrainer des lésions. « Pour prendre du plaisir, ne pas se blesser et améliorer ses performances, il vaut mieux être préparé physiquement et suivre quelques recommandations » insiste Jean-Marc Delorme.
Un bon positionnement du corps
Pour améliorer la qualité de votre course et votre confort, il est essentiel de prendre une bonne position. Les épaules doivent être relâchées. Il ne faut pas courir ni trop en avant, ni trop en arrière. Le corps doit être grandi, les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles alignés. Pour améliorer l'équilibre, les membres supérieurs doivent être coordonnés avec les jambes.
Les bras doivent se positionner à l'opposé des jambes, dans un mouvement contre latéral qui se fait naturellement chez les coureurs. Courir n'est pas un sport inné et votre corps a besoin d'apprendre à maitriser le geste, se muscler pour acquérir une bonne foulée, prendre du plaisir, éviter de se blesser et progresser.
Les exercices pour renforcer sa musculature
Il est possible grâce à des exercices simples de renforcer la musculature de ses pieds donc améliorer sa foulée et stabiliser sa cheville.
Deux fois par semaine avant votre jogging, avec une vitesse de déplacement faible et pendant 20 minutes, réalisez des montées de genoux talon-fesses.
Montez une vingtaine de marche, pieds joints, puis à cloche pied en prenant soin de ne pas poser les talons à la réception.
Pour renforcer ses cuisses, rien de tel que l'exercice de la chaise. Placez vos dos à un mur en position assise. Maintenez l'effort, relâchez.
Pour muscler les extenseurs de la jambe (mollets, quadriceps, fessiers), retrouvez les joies de la corde à sauter entre 30 secondes et 1 minutes. A pratiquer avec des chaussures amorties, sans poser les talons au sol, et en gardant un bon alignement cheville, genou, hanche.
Un entrainement progressif
La course à pieds est un sport d'impactages traumatisant pour le corps. Elle peut entrainer des lésions. Votre corps supporte des pieds à la tête et en passant par la colonne vertébrale une onde de choc de trois fois votre poids. Votre musculature et une foulée adaptée doivent donc aider vos articulations à absorber ces chocs et ces vibrations.
Lorsqu'on débute la course à pieds, il faut travailler progressivement. Commencez par alterner course et marche (toutes les 10 minutes) et au fil des entrainements inverser les proportions en courant de plus en plus longtemps. Le bon rythme à tenir est celui où vous pouvez encore parler. Il vaut mieux faire plusieurs petites cessions que courir une longue durée.
Bonne nouvelle pour les coquettes : « Si se muscler, être tonique, faire du sport sont bons pour la santé et permettent d'être plus performant, ils aident aussi à marcher avec un port altier et à développer une certaine allure » conclue Jean-Marc Delorme.
