Debout, assis, couché... C'est tout le temps qu'il faut veiller à adopter les bonnes attitudes pour préserver son dos, surtout s'il est fragile. Quelques bonnes habitudes à adopter.
On se redresse
Nous passons beaucoup trop de temps assis sur des sièges mal adaptés, adossés contre des dossiers trop inclinés, ou carrément avachis dans de profonds canapés. « De véritables engins de démolition pour notre dos » , estime le Dr Bernadette de Gasquet.
Il faudrait au contraire se redresser et se pencher légèrement en avant, pour muscler le dos sans le crisper. On peut le faire en réduisant l'angle qui se forme, en position assise, entre le buste et les cuisses, au niveau des hanches, et en posant les avant-bras à l'horizontale sur la table pour éviter de se cambrer.
La bonne position au lit
Dans le lit, la meilleure position pour ménager son dos est de se coucher en chien de fusil, une hanche fléchie pour ramener la cuisse contre le ventre.
On adopte de préférence un oreiller en plume, qui permet de bien aligner la nuque et les épaules. Et on choisit son matelas en fonction de son poids : ni trop dur, ni trop mou, il doit épouser les courbes des épaules et celles du bassin.
On adopte une démarche de princesse
Chaque jour, on marche pendant quelques minutes avec un paquet de riz de 1 kg posé sur la tête, en allongeant bien la nuque.
On gère ses talons hauts
Pour compenser leurs effets néfastes sur notre dos , on expérimente la position inverse : l'avant des pieds surélevé de quelques centimètres par rapport aux talons , on essaye de tenir en équilibre pendant quelques secondes, tout en veillant à ne pas cambrer le dos et à ne pas tomber.
On se grandit
« En position debout, on peut penser à se grandir en poussant le haut de la tête vers le ciel et en repoussant le sol depuis les pieds, comme sous une toise, insiste le Dr de Gasquet. Sans oublier de contracter le périnée pour bien allonger l'arrière du corps sans raccourcir l'avant...
Trop souvent conseillées, la bascule du bassin vers l'avant (aussi appelée rétroversion) ou vers l'arrière (antéversion) sont toutes deux de mauvaises réponses. »
On libère le diaphragme
Assise, le menton rentré et les épaules basses, on creuse le ventre en expirant et on reste quelques secondes poumons vides.
On s'assoit sur une galette
Autre solution pour ne pas souffrir du dos quand on reste assis plusieurs heures d'affilée : s'asseoir de temps en temps sur une « galette », une sorte de petit coussin d'air incliné qui oblige à plier les hanches.
Notre sélection : inclinée vers l'avant, elle permet de bien placer son bassin en position assise ou couchée. Physio Sit, 31,10 €. www.physiomat.com.
2 astuces utiles
• Au téléphone, on utilise un kit mains libres pour éviter de se tordre le cou .
• Au bureau, on se lève, on s'étire et on bâille toutes les demi-heures.
