Pour perdre du poids ou maintenir un poids de forme, passez à un régime à index glycémique faible, conseille une publication de l'Université américaine Harvard.
A quelques jours de Noël par exemple, on vous conseille de vous intéresser à l'index glycémique des aliments que vous mangez pour ne pas faire un régime en janvier ! D'après l'édition de décembre du très sérieux Harvard Women's Health Watch, ou Observatoire de la santé des femmes de l'école de médecine d'Harvard (États-Unis), faire attention à l'indice glycémique (IG) des aliments que l'on mange est un bon moyen de perdre du poids et de maintenir un poids de forme par la suite.
« Au cours des 30 dernières années, les chercheurs ont constaté que le secret du contrôle du poids ne tenait pas dans la réduction des graisses, mais dans la réduction de la quantité de carbohydrates raffinés (ou glucides raffinés) que vous mangez, en d'autres termes, en choisissant des aliments à indice glycémique faible. » peut-on lire dans le rapport. « En outre, les preuves s'accumulent quant au bénéfice d'un régime à faible indice glycémique sur le risque de diabète, de maladies cardiaques et de cancer ».
Le Docteur Ludwig, directeur du New Balance Obesity Prevention Center, a réussi à l'aide de son équipe de chercheurs, à expliquer pourquoi le régime à faible indice glycémique facilitait la perte de poids puis le maintien du poids dans la durée.
En 2012, l'équipe a observé qu'après une perte 10 à 15% du poids de base, les personnes suivant un régime à faible IG brûlaient plus de calories que les personnes suivant un régime à IG élevé. Puis, en 2013, ils ont comparé les effets de repas à IG élevé et faible ayant le même nombre de calories, quatre heures après qu'ils aient été ingérés.
Les scientifiques ont ainsi constaté que les personnes ayant mangé le repas à IG élevé avaient un taux de sucre dans le sang plus faible et avaient plus faim que les autres. Ces mêmes personnes avaient également une plus forte activité de la zone cérébrale liée à l'envie, au désir insatiable, à la récompense et à la boulimie.
Une sensation de faim plus tardive
« L'indice glycémique est la meilleure mesure que nous ayons aujourd'hui pour attester de la rapidité de la digestion des carbohydrates en glucose » a souligné le Dr Ludwig. Lorsque l'on mange un repas à IG élevé, le sucre(ou glucose) issu de la nourriture est vite disponible, dès qu'il passe de l'estomac aux intestins. Si ce sucre nous fait nous sentir plein d'énergie lorsqu'il arrive dans le sang, cet effet ne dure pas.
Et pour métaboliser le sucre du sang, le corps va réagir en augmentant la production d'insuline, qui va rapidement avoir raison du fort taux de glucose sanguin. S'en suit alors une sensation d'épuisement qui peut être accompagnée d'une hypoglycémie, qui poussera à manger de nouveau.
A l'inverse, lorsque l'on mange des aliments à IG faible, le corps met plus de temps à les digérer, et à séparer le sucre des autres composants. Le taux de glucose augmente lentement dans le sang, et l'insuline est libérée progressivement. Résultat : vous êtes rassasié plus longtemps, ce qui vous dissuade de remanger dans l'immédiat.
L'indice glycémique est compris entre 0 et 100 : un IG faible se situe entre 1 et 55, un IG modéré entre 56 et 69, et un IG élevé entre 70 et 100. Dans l'idéal, un régime à indice glycémique faible est exempt de riz blanc, de farine blanche (préférez les céréales complètes), de pain blanc et de pomme de terre par exemple.
La patate douce ou le quinoa sont de bonnes alternatives à indices glycémiques plus faibles. Les fruits entiers sont à préférer aux jus de fruits, qui libèrent le sucre qu'ils contiennent.
